Ίσως κάπου να πήρε το αυτί σας μέχρι σήμερα το πόσο σημαντικό είναι να τρώμε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Πάμε να δούμε παρέα τί είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, πως επηρεάζει την υγεία και την προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος, αλλά και πως μπορούμε να επιτύχουμε τα σνακ μας να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Πρακτικά κατά την διάρκεια του γεύματος το σάκχαρο του αίματός ανεβαίνει. Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)αποτελεί ένα εργαλείο που δείχνει πόσο γρήγορα ανεβαίνει το σακχάρο στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση των τροφίμων.
Γενικά τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αποτελούν τα γλυκά, τα προϊόντα σίτου, τρόφιμα δηλαδή που έχουν πολλά σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Αντίθετα χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχουν τρόφιμα τα οποία περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα τα όσπρια, τα ακατέργαστα δημητριακά (ολικής άλεσης) και τα λαχανικά.
Όσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δέικτης του τροφίμου τόσο γρηγορότερη είναι η απορρόφηση των σακχάρων και οι απαιτήσεις για έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεάς μας.
Ίσως να αναρρωτιέστε, αφού εσείς δεν είστε διαβητικός τι σας αφορά το πόσο και πως θα ανέβει το σάκχαρο στο αίμα σας.
Κι όμως αν ο στόχος μας είναι η απώλεια βάρους ή ακόμα και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, είναι σημαντικό να ελέγχετε τον τρόπο με τον οποίο θα αυξηθεί το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, καθώς αυτό πρακτικά θα επηρεάσει και την ποσότητα του λίπους που θα αποθηκεύσουμε, αλλά και την επιθυμία σας να ξαναφάτε.
Ερμηνεύοντας το πρώτο σκέλος, το γιατί δηλαδή θα αποθηκευτεί μεγαλύτερη ποσότητα λίπους στο σώμα σας τρώγοντας ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η απάντηση μπορεί να δοθεί αναλύοντας τον τρόπο που δρα η ινσουλίνη στο σώμα μας.
Η ινσουλίνη είναι ορμόνη που παράγεται μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, για να μειώσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Ταυτόχρονα η έχει αναβολικό ρόλο και προάγει την λιπογένεση (την σύνθεση δηλαδή του λίπους).
Έτσι λοιπόν όσο πιο ψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει το γεύμα που καταναλώσατε, τόσο πιο πολύ θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα, επομένως οι απαιτήσεις για παραγωγή ινσουλίνης θα είναι μεγαλύτερες. Αποτελεσματικά ο αναβολικός της ρόλος (λιπογένεση) θα είναι πιο μεγάλος!
Ερμηνεύοντας τώρα το δεύτερο σκέλος, το γιατί δηλαδή πεινάτε παραπάνω μετά από ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, σας παροτρύνω πρώτα να σκεφτείτε:
Έχετε μήπως παρατηρήσει πως μετά την κατανάλωση ενός γλυκού ζητάτε να φάτε κάτι ακόμα; Ίσως ότι αφού φάτε ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης πεινάτε ξανά μετά από πολύ λίγη ώρα;
Όλα αυτά δεν είναι παράλογα και δεν σχετίζονται μόνο με το ότι είστε λιχούδηδες όπως συχνά μπορεί να χαρακτηρίζετε τον εαυτό σας.
Έχουν σχέση με τον τρόπο που το γεύμα που επιλέξατε να φάτε θα επηρεάσει τα επίπεδα του σακχάρου σας και τις ορμόνες σας.
Ένα γεύμα που αποτελείται από πολλά σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (πχ λευκό ψωμί, μέλι, πατάτα ρύζι κλπ), θα αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας.
Αυτό θα οδηγήσει στην μεγάλη κινητοποίηση της ινσουλίνης που θα ρίξει γρήγορα το σάκχαρο σας. Η γρήγορη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας θα σας οδηγήσει και πάλι στο ψυγείο, αφού θα σας κάνει να πεινάτε και πάλι.
Πιθανά ακόμα να μην είστε σε θέση να κατανοήσετε πως μπορείτε να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα, αλλά και το πως να τα συνδυάσετε για να δημιουργήσετε ένα γεύμα χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, διαβάστε λοιπόν παρακάτω μερικές πρακτικές συμβουλές για να μειώσετε το γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων σας, αλλά και μερικά παραδείγματα γευμάτων.
Πρακτικές συμβουλές για να μειώσεις τον γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων σου
1. Επιλέξτε τρόφιμα όσο το δυνατό πιο ακατέργαστα: Οι φυτικές ίνες που έχουν τα ακατέργαστα τρόφιμα κάνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας πιο αργή. Ανάμεσα λοιπόν σε ένα πιάτο λευκό και ένα πιάτο καστανό ρύζι αντίστοιχης πάντα ποσότητας, καλό θα ήταν να επιλέξετε το δεύτερο.
2. Φάτε τα ζυμαρικά σας αλ ντέντε: Όσο πιο πολύ μαγειρεύετε τα ζυμαρικά, τα λαχανικά και τα όσπρια τόσο αυξάνετε ο ΓΔ τους.
3. Επιλέξτε τα φρούτα και τα λαχανικά με βάση την ωριμότητά τους: Όσο πιο άγουρο είναι το φρούτο ή το λαχανικό που θα επιλέξετε, τόσο χαμηλότερο ΓΔ έχει σε σχέση με το αντίστοιχο ώριμο φρούτο ή λαχανικό.
5. Κάντε σωστούς συνδυασμούς: Καταναλώστε τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ μαζί με πηγές φυτικών ινών ή τρόφιμα χαμηλού ΓΔ. Για παράδειγμα, καταναλώστε το ρύζι ταυτόχρονα με λαχανικά, τα φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς.
4. Προσθέστε ξύδι και λεμόνι στο φαγητό σας: Έρευνες δείχνουν πως η προσθήκη τους στο φαγητό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη του γεύματος.
Στον πίνακα που ακολουθεί θα βρείτε παραδείγματα γευμάτων και σνακ υψηλού και χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, ώστε να είστε σε θέση την επόμενη φορά να επιλέξετε σωστά.
Πρωινό υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
|
Πρωινό χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη
|
Σνακ υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
|
Σνακ χαμηλότερουγλυκαιμικού δείκτη
|
| Μεσημεριανό υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
1 μεγάλο πιάτο μακαρόνια με σάλτσα 1 πιάτο ρύζι |
Μεσημεριανό χαμηλότερουγλυκαιμικού δείκτη
1 μικρό πιάτο μακαρόνια και 1 μερίδα κοκκινιστό κοτόπουλο 1 πιάτο ρύζι με λαχανικά |