Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και την διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Πάμε να μάθουμε μερικά βασικά σημεία που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την οστική σου πυκνότητα και θα μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
Για την εξασφάλιση καλής οστικής υγείας είναι κυρίως απαραίτητη η πρόσληψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά και ο ταυτόχρονος περιορισμός των διατροφικών παραγόντων που δυσχεραίνουν την απορρόφησή τους.
Αναφέρονται ενδεικτικά οι ΣΗΠ, για άτομα όλων των ηλικιών. Σε κάθε περίπτωση αυτό που συνίσταται είναι να ακολουθήσεις την οδηγία του γιατρού σου σε σχέση με τις δικές σου ανάγκες. Για να σου είναι πιο εύκολο να αντιληφθείς τις ανάγκες σου σε ασβέστιο, ετοιμάσαμε μια λίστα από τρόφιμα υψηλά σε ασβέστιο και τα προσδιορίσαμε με βάση το πόσα αστέρια σου δίνουν. Δες τη λίστα παρακάτω και υπολόγισε αν τελικά φτάνεις το στόχο σου.
Για το ασβέστιο:
- Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών: 700 milligrams ανά ημέρα = 14
- Γυναίκες ηλικίας άνω των 51 and άντρες άνω των 71: 1,200 milligrams ανά ημέρα = 24
- Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών: 1,000 milligrams ανά ημέρα = 20
- Όλοι οι υπόλοιποι ενήλικες: 1,000 milligrams ανά ημέρα = 20
- Παιδιά ηλικίας άνω των 9 ετών: 1,300 milligrams ανά ημέρα = 26
Για τη βιταμίνη D:
- Για ηλικίες 1 ως 70 ετών: 600 international units (IU) ανά ημέρα
- Μετά την ηλικία των 70: 800 IU ανά ημέρα
- Μερικοί ειδικοί για την οστεοπόρωση συνιστούν 800 ως 1,200 IU της βιταμίνης D ανά ημέρα.
Έξτρα tip: Για τη σύνθεση της βιταμίνης D είναι σημαντικό να εκτίθεσαι στον ήλιο για 15’ τουλάχιστον 3 φορές ανά εβδομάδα, μεταξύ των ωρών 10πμ και 3μμ.
Ακολούθως παρατίθεται πίνακας με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, αλλά και πίνακας με τρόφιμα που δυσκολεύουν την απορρόφησή του ασβεστίου.
Οστεοπόρωση – ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΗ ΟΣΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
| ΑΝΑΓΚΑΙΟ ΤΡΟΦΙΜΟ | ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα (πχ γάλα, γιαούρτι και τυρί) | Ασβέστιο
Πιθανή ενίσχυση γαλακτοκομικού προϊόντος με βιταμίνη D. |
| Ψάρια | |
| Κονσέρβες σαρδέλας και σολομού (με κόκαλα) | Ασβέστιο |
| Λιπαρές ποικιλίες όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και η σαρδέλα | Βιταμίνη D |
| Φρούτα και λαχανικά | |
| Kale, κινέζικο λάχανο και μπρόκολο | Ασβέστιο |
| Σπανάκι, προϊόντα ντομάτας, αγκινάρες, λεμόνια, πατάτες, γλυκοπατάτες, χόρτα και σταφίδες. | Μαγνήσιο |
| Προϊόντα τομάτας, σταφίδες, πατάτες, σπανάκι, γλυκοπατάτες, παπάγια, πορτοκάλια, μπανάνες, λεμόνια και δαμάσκηνα. | Κάλιο |
| Κόκκινες πιπεριές, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, φράουλες, λαχανάκια βρυξελλών, παπάγια και ανανά. | Βιταμίνη C |
| Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το kale, τα χόρτα, το σπανάκι | Βιταμίνη K |
| Eμπλουτισμένα τρόφιμα | |
| Το ασβέστιο και η βιταμίνη D προστίθενται μερικές φορές σε ορισμένους χυμούς, δημητριακά, γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού, , σνακ και ψωμιά. | Ασβέστιο, Βιταμίνη D |
| Καλά λιπαρά | |
| Ιχθυέλαιο, λιναρόσπορος και λιπαρά ψάρια μπορεί επίσης να έχουν οφέλη | Ω-3 |
| Αλκοόλ | |
| Μέτρια πρόσληψη ορισμένων αλκοολούχων και μη αλκοολούχων ποτών όπως το κρασί, η μπύρα και το τσάι μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τα οστά σας | |
ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝ ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D
| Πηγές Ασβεστίου | Ca (mg) |
| Γάλα (όλα τα είδη) – 200ml | 290 = 5 |
| Άγελαδινό γάλα άπαχο (1φλ.) | 300 = 6 |
| Γιαούρτι πλήρες (1φλ.) | 297 = 5 |
| Γιαούρτι 1,5% (1φλ.) | 448 = 5 |
| Τυρί Φέτα (30g) | 160 = 3 |
| Γραβιέρα (30g) | 300 = 6 |
| Κεφαλοτύρι (30g) | 243 = 5 |
| Τυρί Gouda (30g) | 198 = 4 |
| Παρμεζάνα (30g) | 414 = 8 |
| Αμύγδαλα (100g) | 266 = 5 |
| Παστέλι (30g) | 132 = 3 |
| Πορτοκάλι (120γρ- 1 μέτριο) | 75= 1 |
| Μπρόκολο βρασμένο (85g) | 34= 1 |
| Σύκα (4) | 50 = 1 |
| Σαρδέλες (100g) | 390 = 7 |
| Σπανάκι βρασμένο (1φλ.) | 245 = 5 |
| Πηγές Βιταμίνης D | |
| Κρόκοι αυγών | |
| Μουρουνέλαιο | |
| Ορισμένα είδη μανιταριών | |
| Συκώτι βοδινό | |
| Ψάρια Σολωμός Σαρδέλες Σκουμπρί Τόνος |
|
Tip: Μάζεψε όσα αστέρια αντιστοιχούν στην ΣΗΠ ασβεστίου που σου έχει προτείνει ο γιατρός.
Αν είσαι για παράδειγμα γυναίκα ηλικίας 60 ετών χρειάζεσαι 24 αστέρια. Για να φτάσεις λοιπόν το στόχο σου θα μπορούσες π.χ να καταναλώσεις:
1 ποτήρι γάλα (5) + 1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι (5) + 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5% λιπαρά (5) + 150γρ σαρδέλα (10).
Σύνολο αστεριών 25! Έφτασες το στόχο σου! 😊
Οστεοπόρωση – ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΔΥΣΧΕΡΑΙΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ |
| Όσπρια | |
| Ενώ τα όσπρια περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, είναι επίσης πλούσια σε φυτικό οξύ (παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματός να απορροφά το ασβέστιο που περιέχεται στα όσπρια). Μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο φυτικού οξέος με μούλιασμα των οσπρίων στο νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να τα μαγειρέψετε σε νερό. | Φυτικό οξύ |
| Κρέας και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες | |
| Είναι σημαντικό να έχετε αρκετή, αλλά όχι πάρα πολύ πρωτεΐνη για την υγεία των οστών. Συγκεκριμένα η πρόσληψη 1-1.5 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, είναι ιδανική. | Πρωτεΐνη |
| Αλάτι | |
| Τρώγοντας τρόφιμα που έχουν πολύ αλάτι (νάτριο) οδηγείτε το σώμα σας να χάσει ασβέστιο, που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων, των κονσερβοποιημένων τροφίμων και του μαγειρικού αλατιού που προσθέτετε στα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα.
Για να μάθετε εάν ένα τρόφιμο είναι υψηλό σε νάτριο, δείτε στην ετικέτα τα “Διατροφικά στοιχεία”. Αν αναφέρει 20% ή περισσότερο για την % Daily Value, τότε είναι υψηλό σε νάτριο. Στόχος να μην υπερβούν τα 2.300 mg νατρίου την ημέρα. |
Νάτριο |
Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά |
|
| Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε οξαλικό οξύ, το οποίο δυσκολεύει την απορρόφηση του ασβεστίου | Οξαλικό οξύ |
| Αλεύρι ολικής άλεσης | |
| Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικό οξύ, το οποίο δυσκολεύει την απορρόφηση του ασβεστίου (όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα).
Βέβαια το ψωμί ολικής άλεσης που συνήθως καταναλώνουμε δεν είναι τόσο υψηλής περιεκτικότητας σε αλεύρι ολική άλεσης, οπότε δε χρειάζεται να σε απασχολεί τόσο η συγκεκριμένη παράμετρος όταν τρως ψωμί με τυρί |
Φυτικό οξύ |
| Αλκοόλ
|
|
| Περιόρισε το στις 2 μερίδες ανά ημέρα | Αλκοόλη |
| Καφεΐνη και τσάι
|
|
| Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου | Καφεΐνη |
| Αναψυκτικά
|
|
| Η καφεΐνη και ο φώσφορος που περιέχονται στα αναψυκτικά τύπου κόλα, μπορούν να μειώσουν την οστική σας υγεία | Φώσφορος |