Ασβέστιο & Παιδί – Ο ρόλος του στην υγεία & την ανάπτυξη του

Jun 13, 2020 | Νέα

Ασβέστιο – Τις τελευταίες δεκαετίες έχει μειωθεί δραματικά η πρόσληψη του ασβεστίου σε παιδιά και εφήβους. Η μειωμένη πρόσληψη του ασβεστίου μπορεί να έχει τόσο άμεσες συνέπειες στην υγεία των παιδιών και των εφήβων, αλλά και να επηρεάσει μακροπρόθεσμα την υγεία τους ως ενήλικα άτομα.

Αναλυτικότερα,  το ασβέστιο είναι από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την φυσιολογική ανάπτυξη και την διατήρηση της υγείας του παιδιού. Το 99% της ποσότητας ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, έχοντας δομικό ρόλο, ενώ το υπόλοιπο 1% βρίσκεται στο πλάσμα και σε μαλακούς ιστούς, έχοντας λειτουργικό ρόλο.

Το ασβέστιο εμπλέκεται στη μυϊκή συστολή, στη νευρική και καρδιακή λειτουργία, στην πήξη και την πίεση του αίματος, στην ενεργοποίηση ενζύμων του μεταβολισμού και στην λειτουργία ορμονών. Μάλιστα πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως η διαιτητική πρόληψη ασβεστίου σχετίζεται αρνητικά με την παχυσαρκία και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε εφήβους. 

Δεδομένης της λειτουργικής σημασίας του ασβεστίου, το σώμα φροντίζει να διατηρεί διαρκώς μια ιδανική συγκέντρωση ασβεστίου στο πλάσμα του αίματος. Όταν το προσλαμβανόμενο από τα τρόφιμα ασβέστιο μειωθεί, η ομοιόσταση του ασβεστίου διατηρείται μέσω ορμονικής ρύθμισης κυρίως από τον παραθυροειδή αδένα και τα νεφρά, μέσω αποδέσμευσης ασβεστίου από τα οστά.

Για το λόγο αυτό η επαρκής πρόσληψη του ασβεστίου αποτελεί βασική προϋπόθεση για την οστική μεταλλοποίηση και την ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας. Έλλειψη ασβεστίου κατά την περίοδο μεταλλοποίησης των οστών συνεπάγεται με λέπτυνση των οστών και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, αλλά και οστεομαλακίας.

Τα οστά φτάνουν στη μέγιστη οστική πυκνότητα ως την δεύτερη ή και τρίτη δεκαετία της ζωής του ατόμου, γεγονός που καθιστά ζωτικής σημασίας την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου ιδιαίτερα κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής. 

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται το παιδί 

Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία του παιδιού και το στάδιο της ανάπτυξης. Το 2011 το ινστιτούτο ιατρικής (ΙΟΜ), επικαιροποίησε τις Οδηγίες που αφορούν τη συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου για τον γενικό πληθυσμό. Στον παρακάτω πίνακα συνοψίζονται οι τιμές συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου (ΣΗΠ) που αφορούν παιδιά και εφήβους.   

Εξαιτίας της επιταχυνόμενης μυϊκής, σκελετικής και ενδοκρινικής ανάπτυξης, οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι μεγαλύτερες κατά τη διάρκεια της προεφηβικής και εφηβικής ηλικίας από ότι στην διάρκεια των παιδικών χρόνων ή κατά την ενήλικη ζωή.

Δυστυχώς όμως μελέτες δείχνουν πως η πρόσληψη ασβεστίου σε εφήβους είναι σημαντικά χαμηλότερη από τη συνιστώμενη, εξαιτίας της μειωμένης πρόσληψης γάλατος και της αντικατάστασης του από χυμούς και αναψυκτικά.  

Πού το βρίσκουμε;

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αναμφισβήτητα αποτελούν τρόφιμα εξαιρετικής πηγής ασβεστίου. Συγκεκριμένα, το γάλα, το γιαούρτι και όλα τα τυριά και ιδιαίτερα τα κίτρινα αποτελούν τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. 

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να είναι:

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 ποτήρι γάλα (250ml)
• ½ ποτήρι συμπυκνωμένο γάλα εβαπορέ (125ml)
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ)
• 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30γρ) π.χ. φέτα, γραβιέρα
• 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60γρ) π.χ. κατίκι, μυζήθρα, ανθότυρο
• 1 φέτα τυρί για τοστ (30γρ)

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο σε μικρότερες ποσότητες είναι:

• Μικρά ψάρια με το κόκαλο (πχ σαρδέλα, γαύρος, αθερίνα) 
• Γαρίδες
• Ξηροί καρποί π.χ.  τα φυστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα
• Αποξηραμένα σύκα και βερίκοκα
• Σουσάμι
• Ξερά φασόλια
• Προίοντα σόγιας π.χ. τοφού
• Λαχανικά π.χ. το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάχανο

Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα λαχανικά, παρέχουν πολύ λιγότερο σε συγκέντρωση ασβέστιο σε σχέση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ταυτόχρονα το ασβέστιό των λαχανικών δεν είναι υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, όπως αυτό των γαλακτοκομικών.  

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου 

Τα διαιτητικά συστατικά είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, ενισχύοντας ή παρεμποδίζοντας την. 

Στους παράγοντες που βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου ανήκουν: η ενεργός μορφή της βιταμίνης D, o φώσφορος, η λακτόζη.  

Ιδιαίτερα σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η ενεργός μορφή της βιταμίνης D. Η ενεργός μορφή της βιταμίνης D, εμπλέκεται στην ομοιόσταση του ασβεστίου, καθώς είναι απαραίτητη για την μεταφορά του ασβεστίου κατά μήκος του εντερικού βλεννογόνου.

Σε περίπτωση μειωμένων επιπέδων ασβεστίου στο αίμα η βιταμίνη D, αυξάνει την απορρόφηση του από το έντερο. Ταυτόχρονα μαζί με την ορμόνη παραθορμόνη, κινητοποιεί ασβέστιο από τα οστά, συμβάλλοντας έτσι στην αποκατάσταση των επιπέδων του ασβεστίου στο αίμα.

Σε ανεπάρκεια βιταμίνης D παρεμποδίζεται η φυσιολογική  εναπόθεση ασβεστίου στα οστά, με αποτέλεσμα στα παιδιά να προκαλείται ραχίτιδα ενώ στους ενήλικες οστεομαλακία. Στο σημείο αυτό αναφέρεται πως για την κάλυψη των αναγκών των παιδιών σε βιταμίνη D, πρέπει να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, αλλά και να εκτίθενται τα παιδιά, πάντα με ασφάλεια, στην ηλιακή ακτινοβολία.

Διαιτητικές πηγές της βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες), η μαργαρίνη, τα αυγά, το συκώτι, το συμπυκνωμένο γάλα και τα προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως για παράδειγμα οι χυμοί και τα δημητριακά πρωινού.

Ο φώσφορος με τη σειρά του τείνει να ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου όταν τα δύο μέταλλα λαμβάνονται σε αναλογία ασβεστίου προς φώσφορο 2:1. 

Τέλος η λακτόζη βελτιώνει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και τη συγκράτηση του από το σώμα, γεγονός που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας όταν δίνουμε στο παιδί γάλα χωρίς λακτόζη. 

Αντίθετα στους παράγοντες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, ανήκουν: το οξαλικό οξύ, το φυτικό οξύ, η αυξημένη πρόσληψη νατρίου, η αυξημένη πρόσληψη καλίου, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά και η αυξημένη πρόσληψη φωσφόρου.  

Το οξαλικό οξύ είναι ισχυρός ανασταλτικός παράγον της απορρόφησης του ασβεστίου. Μεγάλες ποσότητες οξαλικού οξέος έχει το κακάο, για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγουμε την προσθήκη κακάο στο γάλα του παιδιού. Το φυτικό οξύ είναι επίσης ανασταλτικός παράγον της απορρόφησης του ασβεστίου , σε μικρότερο βαθμό ωστόσο. Το βρίσκουμε κυρίως στο σιτάρι, το ρύζι, τη σίκαλη και το κριθάρι.  

Ο φώσφορος αναφέρθηκε παραπάνω ως ένας από τους παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Ωστόσο όταν το μέταλλο αυτό προσλαμβάνεται σε δυσανάλογα αυξημένη ποσότητα σε σχέση με το ασβέστιο, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της οστικής μάζας.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα αναψυκτικά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφορικών αλάτων, ως πρόσθετα. Η Δυτικού τύπου δίαιτα, η οποία τείνει πλέον αντικαταστήσει την παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή και υιοθετείται ολοένα και περισσότερο από τα παιδιά και τους εφήβους, είναι πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα και αναψυκτικά. Ως αποτέλεσμα το συνολικό ισοζύγιο της πρόσληψης ασβεστίου και φωσφόρου διαταράσσεται.

Η πρόσληψη του φωσφόρου από παιδιά που ακολουθούν το Δυτικό πρότυπο δίαιτας καταλήγει να είναι δύο ως και τέσσερις φορές μεγαλύτερη σε σχέση με του ασβεστίου, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση του ασβεστίου και κατ’ επέκταση την ικανότητα μεταλλοποίησης των οστών.  

Δυσανεξία στη λακτόζη – Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

Με το όρο δυσανεξία στη λακτόζη εννοούμε την ανικανότητα του οργανισμού να αφομοιώσει τη λακτόζη και αποτελεί μια αρκετά συχνή διαταραχή της πέψης στα παιδιά. Σε παιδιά που εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη είναι  σημαντικό να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, ώστε να επιτευχθεί η ομαλή ανάπτυξη τους.

Σε περιπτώσεις ήπιας δυσανεξίας συνίσταται η κατανάλωση γάλακτος να γίνεται μαζί με το φαγητό, καθώς έτσι φαίνεται να περιορίζονται τα συμπτώματα. Συνήθως, τα παιδιά που παρουσιάζουν ήπια δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν επίσης να καταναλώνουν μικρές ποσότητες γιαουρτιού και τυριών, καθώς είναι προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη.

Ωστόσο, αν το πρόβλημα είναι πιο σοβαρό και τα παιδιά δεν ανέχονται ακόμα και τις μικρές αυτές ποσότητες λακτόζης, είναι αναγκαίο να καταναλώνουν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου. Στις εναλλακτικές πηγές ασβεστίου ανήκουν για παράδειγμα υποκατάστατα γάλακτος εμπλουτισμένα με ασβέστιο (γάλα αμυγδάλου, ρυζιού, καρύδας), γιαούρτι σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (μαρίδα, σαρδέλες, γαύρος), τυρί σόγιας, χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο, ξηροί καρποί, σουσάμι και ταχίνι.

Συμπληρώματα ασβεστίου – Είναι ασφαλή η κατανάλωση τους από παιδιά;

Ιδανικά, τα παιδιά θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκής ποσότητες ασβεστίου μέσω της διατροφής. Ωστόσο, σε περιπτώσεις όπου αυτό δεν είναι εφικτό, τότε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου ειδικά σχεδιασμένο για τα παιδιά πιθανό να είναι επωφελές. 

Έξυπνοι τρόποι για αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου

• Προσφέρετε στο παιδί σας ένα ποτήρι γάλα αντί ζαχαρούχους χυμούς
• Αποφύγετε την προσθήκη κακάο στο γάλα. Αναμίξετε γιαούρτι, γάλα και φρούτα για να φτιάξετε ένα νόστιμο smoothie. 
• Προσθέστε στο γιαούρτι αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά πρωινού
• Επιλέξετε επιδόρπια που περιέχουν γάλα π.χ. ρυζόγαλο, παγωτό, ζελέ με γιαούρτι
• Φτιάξτε το δικό σας παγωτό με γιαούρτι φυσικής καλλιέργειας και φρούτα
• Χρησιμοποιήστε γιαούρτι ως σάλτσα σε σαλάτα αντί μαγιονέζα κ.ά.

Συμπερασματικά 

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής ενός παιδιού παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξή του. Δώστε σημασία στην ποιότητα, αλλά και την ποσότητα ασβεστίου που υπάρχει στις τροφές που καταναλώνουν τα παιδιά. Ταυτόχρονα φροντίστε να παρέχετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο σε κατάλληλους συνδυασμούς, ώστε να μην παρεμποδίζεται η ομαλή απορρόφηση του.

Να θυμάστε πως η ορθή πρόσληψη ασβεστίου σε αυτή την αναπτυξιακή φάση είναι ιδιαίτερα σημαντική και θα αποτελέσει σύμμαχο για την υπόλοιπη ζωή του.