Aug 7, 2021 | Νέα
Ένα βήμα πριν πάρεις το πλοίο και ξεκινήσεις τις διακοπές σου ο ενθουσιασμός μεγάλος, κάπου όμως στο μυαλό σου υπάρχει και ο προβληματισμός για το πώς θα τα καταφέρεις να μην πάρεις πίσω τα κιλά που έχασες. Πρωτίστως χαλάρωσε και φρόντισε να απολαύσεις τις μέρες των διακοπών σου.
Να θυμάσαι στόχος σε αυτή την φάση δεν είναι η απώλεια, αλλά κυρίως η διατήρηση των όσων κατάφερες ως τώρα να πετύχεις. Πάμε να δούμε μερικές προτάσεις ώστε να περάσεις καλά, να γευτείς τις παραδοσιακά πιάτα του τόπου που θα επισκεφτείς, αλλά και να μην ανέβει η ζυγαριά σου.
Πρόταση 1: Οργάνωσε τα γεύματα σου!
Θα σκέφτεσαι ακόμα και στις διακοπές οργάνωση; Δεν χρειάζεται να είσαι τόσο αυστηρός όσο ήσουν κατά την περίοδο της απώλειας, κράτησε όμως τις βασικές δομές του διαιτολογίου που ακολουθούσες. Μην παραλείπεις γεύματα με σκοπό να γλιτώσεις θερμίδες, ώστε να τις πάρεις από κάποιο πλούσιο σε θερμίδες τρόφιμο που πιθανά να προκύψει να φας.
Με αυτό τον τρόπο θα μειώσεις τις πιθανότητες να ενδώσεις στον πειρασμό, αλλά και αν ενδώσεις κατά πάσα πιθανότητα δε θα καταναλώσεις την ίδια ποσότητα από το αμαρτωλό τρόφιμο που θα κατανάλωνες αν το έβρισκες μπροστά σου με άδειο στομάχι. Με λίγα λόγια τα μικρά και συχνά γεύματα έχουν και για τις διακοπές τεράστια σημασία!
Επειδή σίγουρα αγχώνεσαι για το τι μπορείς να επιλέξεις αφού θα είσαι διαρκώς απασχολημένος, θα λιάζεσαι σε κάποια παραλία ή θα κάνεις τις βόλτες σου, πάμε να δούμε κάποιες επιλογές από εύκολα σνακ που δε χρειάζονται ψυγείο.
- Φρούτα ωμά και φρέσκα, αν τα έχετε μάλιστα δανειστεί από το μπουφέ του ξενοδοχείου είναι ακόμα καλύτερα, αφού με αυτό τον τρόπο θα κάνετε οικονομία
- Ξηροί καρποί
- Κράκερ ολικής άλεσης (καλύτερα σε ατομική συσκευασία, για να μην ξεφύγετε και φάτε όλο το πακέτο
- Μπάρες δημητριακών
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης
Αν πάλι θέλεις να προμηθευτείς κάτι από την παραλία καλές λύσεις είναι ένα τοστ, ένα γιαούρτι με φρούτα ή ακόμα αν υπάρχει ένα smoothie.
Πρόταση 2: Βάλε στόχους!
Η στοχοθεσία είναι σημαντική παράμετρος της επιτυχίας. Βάλε στόχο για το πόσο συχνά θα σου επιτρέψεις να ενδώσεις σε ένα πειρασμό. Αυτό που συμβουλεύω συνήθως είναι να καταναλώσουμε ένα ανθυγιεινό τρόφιμο τη μέρα, εφόσον βέβαια κάνουμε και αρκετό κολύμπι για να το εξισορροπήσουμε λίγο τα πράγματα.
Με άλλα λόγια πηγαίνοντας σε μια ταβέρνα μην επιλέξεις από το μενού και τις τηγανιτές πατάτες και τα τηγανιτά κολοκυθάκια και ότι άλλο τηγανιτό προσφέρει το μενού. Κάθε μέρα κάνε και μια διαφορετική επιλογή.
Πρόταση 3: Στις σαλάτες λέμε ναι!
Φυσικά και στις διακοπές σου δε θα πρέπει να ξεχάσεις ένα από τους βασικούς συμμάχους σου στην απώλεια, τη σαλάτα! Επέλεξε τη σαλάτα της αρεσκείας σου από το μενού, πρόσεξε βέβαια τα υλικά που περιέχει.
Απέφυγε τις πλούσιες σε λιπαρά σος (ζήτησε να σου τη φέρουν ξεχωριστά και πρόσθεσε εσύ 1 κουταλιά της σούπας) και τα πλούσια σε θερμίδες υλικά, όπως τα σαλάμια, τα μπέικον. Τρώγοντας τη σαλάτα στην αρχή του γεύματός σου σίγουρα θα πεινάς πολύ λιγότερο τη στιγμή που θα έρθει το πιάτο σου.
Πρόταση 4: Ενυδατώσου αρκετά και σωστά!
Η πρόσληψη υγρών είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την διάρκεια του καλοκαιριού. Μην ξεχνάς ότι πολλές φορές μεταφράζεις λανθασμένα την επιθυμία σου για νερό σε επιθυμία για φαγητό. Πιες αρκετό νερό ή ακόμα και κάποιο δροσιστικό ποτό με στέβια.
Τονίζω εδώ τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης, καθώς οτιδήποτε άλλο πιεις, όπως για παράδειγμα χυμούς, παγωμένο συσκευασμένο τσάι, αναψυκτικά, θα εκτοξεύσουν τις θερμίδες που προσλαμβάνεις. Ταυτόχρονα λόγω του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη θα σε κάνουν να πεινάσεις πολύ πιο γρήγορα.
Προσοχή στα αλκοολούχα ποτά, τα οποία κάθε άλλο παρά θα σε ενυδατώσουν και θα σου προσφέρουν άφθονες θερμίδες, ειδικά αν μιλάμε για κοκτέιλ.
Πρόταση 5: Κολύμπα
Δεδομένου ότι θα αυξήσεις τη θερμιδική σου πρόσληψη, προσπάθησε να ενισχύσεις και τις δαπάνες σου: κολύμπα, περπάτα, χόρεψε.
Βάλε ένα στόχο σε σχέση με την φυσική σου δραστηριότητα, ενδεικτικά κολύμπα για 30’ τουλάχιστον ημερησίως. Με αυτό τον τρόπο θα εξισορροπήσεις σε ένα βαθμό την μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη, ώστε να μην πάρεις βάρος.
Πρόταση 6: Πέρνα καλά!
Επειδή όλα είναι θέμα διάθεσης θα σε συμβουλέψουμε να περάσεις τέλεια και να χαμογελάς όσο πιο πολύ μπορείς, άλλωστε το γέλιο κάνει καλό στους κοιλιακούς!
Καλές διακοπές!
Tips: Μάθε περισσότερα σχετικά με το “Διαιτολογικό μας Τμήμα”
Jul 10, 2019 | Νέα
Πρίν καν ξεκινήσεις τη διαδικάσία της απώλειας συχνά αγχώνεσαι και μόνο στην σκέψη ότι κάποια στιγμή θα κολλήσει η ζυγαριά σου.
Πρώτο βήμα για να μην απογοητευτείς και τα παρατήσεις είναι να αποδεχτείς ότι κάποια στιγμή θα συμβεί και αυτό. Είναι απόλυτα φυσιολογικό και αναμενόμενο το σώμα σου να αντιστέκεται σε οποιαδήποτε αλλαγή, προσπαθώντας να σε σώσει από μια δυνητικά επικίνδυνη για εκείνο κατάσταση. Θα αναρρωτιέσαι ίσως γιατί να αντιλαμβάνεται ο οργανισμός σου ως επικίνδυνη την απώλεια βάρους, αφού έχεις αρκετά παραπάνω κιλά.
Σκέψου ότι γονιδιακά είσαι ρυθμισμένος να ζεις στη ζούγκλα και να μην βρίσκεις εύκολα φαγητο. Τα γονίδιά σου δεν είναι σε θέση να καταλάβουν ότι πλεον βρίσκεσαι σε ένα περιβάλλον υπεραφθονίας και μπορείς οποιαδήποτε στιγμή να βρεις φαγητό.
Έτσι λοιπόν ο μηχανισμός που μεσολαβεί στο να αντιστέκεσαι να χάσεις βάρος είναι εκείνος που θα συνέβαλε σε μια άλλη εποχή να κρατηθείς όσο το δυνατό περισσότερο στη ζωή συντηρώντας για όσο το δυνατό μεγαλύτερο διάστημα το βάρος του σώματος σου.
Ίσως αντιλαμβανόμενος με αυτό τον τρόπο τα πράγματα να είσαι σε θέση να δείξεις λίγο μεγαλύτερη επιείκια στο σώμα σου την επόμενη φορά που θα κολλήσει το βάρος σου. Να του δώσεις το χρόνο του να προσαρμοστεί και να μην παρατήσεις τη μάχη με τη ζυγαριά που κόλλησε.
Μπορεί από την άλλη να μην φταίνε μόνο οι μηχανισμοί της «ζούγκλας» που προσπαθούν να σε κρατήσουν σταθερό σε κιλά για να σε σώσουν, αλλά να κάνεις και εσύ κάποια λάθη που να κρατάνε το βάρος σου σταθερό. Πάμε να δούμε μερικούς από τους λόγους για τους οποίους μπλοκάρεται η απώλεια του βάρους, ώστε να είσαι σε θέση την επόμενη φορά να δράσεις ανάλογα.
Μήπως ξεχνάς ή υποτιμάς αυτό που έφαγες;
Είναι ιδιαιτερα συχνό το φαινόμενο της υποεκτίμησης της ποσότητας των γευμάτων που καταναλώθηκαν, αλλά και η αδυναμία των ατόμων να ανακαλέσουν σωστά όλα τα γεύματα που έκαναν κατά τη διάρκεια της μέρας. Μήπως σου συμβαίνει κάτι αντίστοιχο;
Άρχισε να καταγράφεις σε ένα ημερολόγιο όλα όσα κατανάλωσες και την ποσότητα τους. Μην ξεχνάς ότι και τα υγρά έχουν θερμίδες, επομένως δε θα πρέπει να τα παραλείψεις από την καταγραφή σου. Οι έρευνες δείχνουν πως άνθρωποι που χρησιμοποιούν ημερολόγια τροφίμων ή φωτογραφίζουν τα γεύματά τους τείνουν να χάνουν σταθερά περισσότερο βάρος από όσους δεν το κάνουν.
Τρως αρκετή πρωτεϊνη;
Η πρωτεϊνη είναι καθοριστική σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς έρευνες δείχνουν πως η ημερήσια πρόσληψη της σε ποσοστό 25% επί των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται, μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό κατά 100 περίπου θερμίδες ημερησίως. Ταυτόχρονα ο ρόλος της πρωτεϊνης είναι ιδιαίτερα σημαντικός, καθώς παρέχει υψηλό αίσθημα κορεσμού και κατ’ επέκταση σε οδηγεί σε μικρότερη επιθυμία για τσιμπολόγημα.
Μήπως στέκεσαι μόνο στην ποσότητα και όχι στην ποιότητα;
Η ποιότητα στις διατροφικές σου επιλογές είναι ανάλογης σημασίας με την ποσότητα. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σου, στη ρύθμιση της όρεξής σου, αλλά και στην μειωμένη αποθήκευση λίπους σε αντίθεση με μια διατροφή ανάλογης θερμιδικής πρόσληψης που αποτελείται κυρίως από κακής ποιότητας τρόφιμα.
Με λίγα λόγια μπορεί καταναλώνοντας δυο φρούτα και λίγα αμύγδαλα να προσλάβεις τις ίδιες θερμίδες με το να καταναλώσεις ένα μικρό κρουασάν, ωστόσο η ποσότητα του λίπους που θα αποθηκεύσεις είναι εντελώς διαφορετική (μεγαλύτερη φυσικά για το κρουασάν!). Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για τον τρόπο που η ποιότητα των τροφίμων επιδρά στο πόσο λίπος θα αποθηκευτεί στο σώμα σου διάβασε το άρθρο για το γλυκαιμικό δείκτη.
Έχεις σωστή σχέση με τα ροφήματα, το νερό και το αλκοόλ;
Έχεις ακούσει πιθανά πόσο σημαντικό είναι να καταναλώνεις αρκετό νερό ημερησίως. Να θυμάσαι πάντα πως η πρόσληψη νερού είναι δυνατό να ευνοήσει την απώλεια βάρους, όπως δείχνουν και οι μελέτες. Συγκεκριμένα φαίνεται πως η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει κατά 24-30% τις θερμίδες που καις σε διάστημα 1.5 ώρας μετά την πρόσληψη του.
Αρκετά συχνά βέβαια είναι πιθανό να μπερδεύετε η έννοια της ενυδάτωσης και αυτό μπορεί να σου κοστίσει. Απέφυγε την κατανάλωση σακχαρούχων ποτών, χυμών και αναψυκτικών καθώς είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και λόγω του υψηλού τους γλυκαιμικού δείκτη είναι πολύ πιθανό να σε κάνουν να πεινάσεις. Περιόρισε επίσης την κατανάλωση του αλκοόλ, καθώς οι 7 θερμίδες ανά γραμμάριο που έχει, είναι πιθανό να είναι ένας από τους παράγοντες που σε κολλάνε στην απώλεια του βάρους.
Γυμνάζεσαι;
Όσο και αν σου φαίνεται τεριμένο ναι πρέπει να το ακούσεις ξανά και ξανά! Σήκω από τον καναπέ σου, σταμάτα να δικαιολογείσαι και ξεκίνα να γυμνάζεσαι, είσαι πλασμένος για αυτό! Σαφώς και είναι δύσκολο όπως και κάθε νέα συνήθεια, θα φτάσει όμως μια μέρα που δε θα μπορείς να ζήσεις χωρίς τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σου.
Πόσο και πως να γυμναστείς; Αφιέρωσε 5 φορές ανά εβδομάδα ένα 30λεπτο για αερόβια άσκηση (κολύμπι, γοργό περπάτημα, ποδήλατο). Εκτός του ότι η αερόβια μορφή άσκησης θα σε βοηθήσει να πρσοτατέψεις την υγεία σου και την καρδιά σου, θα σε βοηθήσει και να κάψεις λίπος.
Μην ξεχνάς όμως και τις ασκήσεις αντιστάσεων, κοινώς τα βάρη! Η προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης καλό θα ήταν να γίνεται 2 φορές τουλάχιστον την εβδομάδα. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρήσει τη μυική σου μάζα η οποία συχνά χάνεται σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Η απώλεια της μυικής μάζας είναι συχνή αιτία για τη μείωση του μεταβολισμού.
Κοιμάσαι καλά;
Η καλή ποιότητα ύπνου είναι μια από τις βασικές παραμέτρους που συμβάλουν στην καλή υγεία και την επίτευξη ενός υγιούς βάρους. Οι μελέτες δείχνουν πως οι ενήλικες και τα παιδιά που δε κοιμούνται καλά έχουν 55% και 89% μεγαλύτερο ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας, αντίστοιχα.
Έχεις μήπως κόλλημα ιατρικής αιτιολογίας;
Υπάρχουν ιατρικές καταστάσεις που έχουν συσχετιστεί με δυσκολία στην απώλεια βάρους, όπως ο υποθυροειδισμός, οι πολυκυστικές ωοθήκες και η υπνική άπνοια. Συζήτησε με το γιατρό σου πιθανές λύσεις για να αντιμετωπίσης το «κόλλημα» αυτής της αιτιολογίας.
Μηπως χάνεις και δε το καταλαβαίνεις;
Εαν κάνεις όλα τα παραπάνω σωστά σκέφτηκες μήπως ότι μπορεί να χάνεις αλλά αυτό να μην αποτυπώνεται στη ζυγαριά; Είναι αρκετά συχνό η ζυγαριά να έχει σταματήσει να κατεβαίνει για αρκετές μέρες ή και εβδομάδες, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι δεν χάνεις λίπος. Μην ξεχνάς ότι το βάρος του σώματός μας αποτελείται από λίπος, νερό, αλλά και μυική μάζα. Έτσι λοιπόν μια αλλαγή στο ποσοστό των υγρών του σώματος σου ή της μυικής σου μάζας μπορεί να είναι η αιτία της μη απώλειας βάρους.
Εαν ξεκίνησες μάλιστα ένα πρόγραμμα γυμναστικής τον τελευταίο καιρό μην αναρρωτιέσαι γιατί δε χάνεις βάρος, είναι πολύ πιθανό να ανεβαίνει η μυική σου μάζα και ταυτόχρονα να χάνεις λίπος. Όχι! Μην σταματήσει τη γυμναστική, δε σε παχαίνει! Η αύξηση της μυική μάζας είναι κάτι παραπάνω από επιθυμητή.
Κάνε ένα διάλειμμα
Σε περίπτωση που βρίσκεσαι αρκετό καιρό στη διαδικασία απώλειας βάρους, ίσως το σώμα σου ζητάει ένα διάλειμμα για να μπορέσει να συνεχίσει. Τί πρέπει να κάνεις εσύ σε αυτή την περίπτωση; Να αυξήσεις την πρόσληψη των θερμίδων σου για μερικές μέρες, ώστε να ξυπνήσει ο κοιμισμένος σου μεταβολισμός.
Συνοψίζοντας
Η απώλεια βάρους είναι μια δύσκολη διαδικασία και πολλές παράμετροι μπορεί να την επηρεάσουν. Είναι πιθανό κάποιες φορές να κάνεις λάθη που να μην τα είχες ως τώρα στο νου σου. Εφάρμοσε όσο περισσότερες αλλαγές μπορείς και σίγουρα δε θα αργήσεις να δεις τα οφέλη.
Σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να μην τα παρατήσεις όσο αργά και αν κατεβαίνει η ζυγαριά σου. Να θυμάσαι ο στόχος σου παραμένει πάντα σταθερός και μόνος τρόπος για να μην τον φτασεις είναι να σταματήσεις να παλεύεις για αυτόν.
