Μένουμε Σπίτι & σε Φόρμα – Ισορροπημένη Διατροφή & Άσκηση
ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ ΚΑΙ ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΕ ΦΟΡΜΑ ΜΕ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ
Η παραμονή σου στο σπίτι το αμέσως επόμενο χρονικό διάστημα είσαι σίγουρος/η ότι θα επηρεάσει αρνητικά την διατροφική σου συμπεριφορά. Γιατί να βλέπουμε πάντα το ποτήρι μισοάδειο; Μήπως να ανατρέψεις τις προβλέψεις που ήδη έχεις κάνει για τον εαυτό σου και να συναρπάσεις τον περίγυρο σου μετά την παύση της καραντίνας μη έχοντας πάρει καθόλου κιλά; Κι όμως τώρα είναι η στιγμή που δε μπορείς να πεις μια από τις βασικές δικαιολογίες που χρησιμοποιούμε όλοι για να αποφύγουμε τη γυμναστική και τη διατροφή, το γνωστό σε όλους μας «Δεν προλαβαίνω» 😊.
Σίγουρα ο εγκλεισμός και η ανία σου προκαλούν αρνητική αύρα και η λεγόμενη συναισθηματική πείνα βαράει κόκκινο. Τι θα έλεγες να θυμηθούμε και πάλι τις ενδείξεις της πραγματικής και της συναισθηματικής πείνας;
| Πραγματική πείνα | Συναισθηματική πείνα |
| Αυξάνεται σταδιακά και δεν νιώθετε άμεσα την ανάγκη να καταναλώσετε κάποιο τρόφιμο | Εμφανίζεται ξαφνικά και νιώθετε την ανάγκη να φάτε κάτι άμεσα! Μπορεί να τη νιώσετε μετά από ένα έντονο γεγονός, ένα καβγά ή μια στεναχώρια |
| Έχουν περάσει αρκετές ώρες από το προηγούμενο σας γεύμα | Είναι ανεξάρτητη από την ώρα που καταναλώσατε το προηγούμενο γεύμα σας |
| Μπορεί να φάτε οποιοδήποτε τρόφιμο, όχι απαραίτητα κάτι συγκεκριμένο | Συνήθως αναζητάτε συγκεκριμένα τρόφιμα |
| Σταματάτε να τρώτε όταν χορτάσετε | Δεν σταματάτε το φαγητό, ακόμα και όταν νιώθετε ότι έχετε χορτάσει. Καταπίνετε το φαγητό ασυναίσθητα |
| Μετά το τέλος του γεύματος νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι | Μετά το τέλος του γεύματος νιώθετε αίσθημα ενοχής |
Αφού ακούσεις το σώμα σου και αναγνωρίσεις την πείνα σου, πάμε να δούμε μικρές συμβουλές για να βελτιώσουμε τις επιλογές που θα κάνεις μένοντας σπίτι.
Συμβουλή ❶: Επέλεξε τρόφιμα που έχεις παρατηρήσει ότι σου προκαλούν κορεσμό 😊
Αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών, που σου προσφέρουν κορεσμό και βοηθούν να αποθηκεύσεις λιγότερο λίπος. Για να αυξήσεις τις φυτικές ίνες, αντάλλαξε το λευκό ψωμί, τα μακαρόνια και το ρύζι με ολικής άλεσης, κατανάλωσε τουλάχιστον 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως (αν είσαι άντρας), 7 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως (αν είσαι γυναίκα) και 5 με 7 μερίδες (αν είσαι παιδί).
Αν επίσης έχεις παρατηρήσει ότι υπάρχουν σνακ που σου δημιουργούν περισσότερο κορεσμό από άλλα προσπάθησε να τα χρησιμοποιείς πιο συχνά. Για παράδειγμα ένα σνακ όπως γιαούρτι με φρούτο κατά πάσα πιθανότητα θα σε χορτάσει πολύ περισσότερο από ½ πακέτο μπισκότα. Την επόμενη φορά που θα κάνεις μια διατροφική επιλογή σκέψου αν και κατά πόσο αυτή θα σε χορτάσει, αλλά και για πόση ώρα θα κρατήσει ο κορεσμός! Κατά κανόνα τα σνακ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (πχ φρούτο) και συνδυάζονται με κάποια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους (πχ γιαούρτι ή αμύγδαλα αντίστοιχα) τείνουν να σε χορταίνουν καλύτερα από σνακ φτωχά σε φυτικέ ίνες και πλούσια σε απλά σάκχαρα.
Συμβουλή ❷: Κράτα επαφή με τη ζυγαριά σου 😊
Η ζυγαριά δεν είναι εχθρός σου, πάψε να την αντιμετωπίζεις έτσι, είναι ο απόλυτος σύμμαχος σου για να μην αρχίσει το βάρος σου να ανεβαίνει πριν το καταλάβεις. Να θυμάσαι ότι μένοντας σπίτι φοράμε συνήθως ρούχα άνετα, εεε λοιπόν με αυτά δε θα νιώσεις γρήγορα την αλλαγή στο βάρος. Έχοντας μια επαφή με τη ζυγαριά σου, καταγράφοντας το βάρος σου σε μια καθορισμένη μέρα της εβδομάδας, αν πας να ξεφύγεις θα το μετριάσεις σύντομα.
Συμβουλή ❸: Ρύθμισε το περιβάλλον σου 😊
Δεν υπάρχουν γκουρού, ή τουλάχιστον δε ξέρω πολλούς από αυτούς, που να μπορούν να διαχειριστούν σωστά τις λιχουδιές που υπάρχουν στο άμεσο περιβάλλον. Τώρα λοιπόν που θα πηγαίνεις ενθουσιασμένος/η στο Supermarket, αφού αυτή θα είναι ίσως η μοναδική έξοδος της ημέρας σου, πρόσεχε. Μην αφήσεις τον ενθουσιασμό σου να σε παρασύρει στους διαδρόμους με τα μπισκότα, τις σοκολάτες και όλα αυτά τα εύγεστα γλυκά και αλμυρά σνακ. Αν ρυθμίσεις το άμεσο περιβάλλον σου, εν προκειμένου τα ράφια της κουζίνας σου, σίγουρα δε θα υπάρχει άμεσα ο «κίνδυνος». Φτιάξε λοιπόν ένα ψυγείο που θα έχει μέσα όλα αυτά τα γνωστά υγιεινά που λέμε πάντα εμείς οι διαιτολόγοι (φρούτα, λαχανικά, ψάρια, γαλακτοκομικά κλπ).
Συμβουλή ❹: Σταμάτα να φτιάχνεις όλες τις συνταγές που βρίσκεις στο ίντερνετ και να τις καταναλώνεις χωρίς μέτρο 😊
Ακόμα και αν η συνταγή που βρήκες στο ίντερνετ είναι η υγιεινή εκδοχή ενός κέικ ή ενός μπισκότου, είναι σημαντικό να κατανοήσεις ότι και αυτή έχει θερμίδες. Έτσι οφείλεις να βάλεις ένα μέτρο στην συχνότητα που θα φτιάξεις όλες αυτές τις νοστιμιές. Μια καλή πρακτική που θα μπορούσες να ακολουθήσεις αν θες αυτές να βγάλεις τον μικρό ή μεγάλο σεφ που κρύβεις μέσα σου, είναι να αποθηκεύεις στην κατάψυξη σε μερίδες τις δημιουργίες σου. Βγάζοντάς τες μερίδα- μερίδα σίγουρα θα σου είναι πιο εύκολο να τις διαχειριστείς, από το να έχεις ένα ολόκληρο ταψί υγιεινού κέικ και μια ντουζίνα από υγιεινά μπισκοτάκια στην κουζίνα σου.
Συμβουλή ❺: Μήπως να ακούσεις και τη δίψα σου, εκτός από την πείνα σου; 😊
Μην ξεχνάς πως κάθε φορά που πεινάς θα ήταν καλό να σκεφτείς πριν πόση ώρα έφαγες και πριν πόση ώρα ήπιες νερό. Κατά πάσα πιθανότητα οι ώρες από τη στιγμή που ήπιες το τελευταίο ποτήρι νερού έχουν περάσει, για αυτό μάλλον δίψασες και ΔΕΝ πείνασες! Πιες τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως. Ένας καλός δείκτης για να κατανοήσεις αν είσαι επαρκώς ενυδατωμένος είναι το χρώμα των ούρων σου, το οποίο θα πρέπει να είναι διαυγές. Απέφυγε την πρόσληψη άλλων ροφημάτων που περιέχουν ζάχαρη (κρύο τσάι, αναψυκτικά, χυμοί) ως τρόπους ενυδάτωσης, καθώς περιέχουν θερμίδες.
Συμβουλή ❻: Βρες άλλους τρόπους να φτιάξεις τη διάθεσή σου 😊
Ο εγκλεισμός είναι σίγουρα μια παράμετρος που μειώνει τη διάθεσή σου και σε κάνει να αναζητάς τρόπους να ξεσπάσεις. Η παραγωγή ενδορφινών είναι ένας από τους λόγους που σου βάζει υποσυνείδητα το ζιζάνιο της κατανάλωσης τροφίμων που θα σου ανεβάσουν παροδικά τα επίπεδα τους. Το σώμα σου και η διάθεσή σου με λίγα λόγια θυμούνται πως κάθε φορά που έφαγες τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και λίπος, ανέβηκες ψυχολογικά. Ήρθε η ώρα να αντισταθείς και να λειτουργήσεις έξυπνα, ποιοι είναι οι άλλοι τρόποι που μπορούν να σε βοηθήσουν να φτιάξεις τη διάθεσή σου; Βγες στον ήλιο, είναι εξίσου αποτελεσματικός στην παραγωγή των ορμονών της διάθεσης. Κι όμως υπάρχει και άλλος τρόπος! Ασκηθείτε! Θα αυξήσετε και με αυτό τον τρόπο την παραγωγή των ενδορφινών σας!
Συμβουλή ❼: Ασκήσου σπίτι 😊
Σε συνέχεια της παραπάνω συμβουλής, για την παραγωγή ενδορφινών, είναι σημαντικό να κατανοήσεις τα οφέλη που έχει η άσκηση στην υγεία σου στην παρούσα φάση. Η άσκηση εκτός από την ενίσχυση της διάθεσής σου, θα δυναμώσει και το ανοσοποιητικό σου. Αναρωτιέσαι πως θα ασκηθείς στο σπίτι! Κι όμως, γίνεται! Υπάρχει μια σειρά από βίντεο στο διαδίκτυο με άτομα που προσφέρουν τις υπηρεσίες τους δωρεάν, δίνοντάς σου ιδέες για προγράμματα ασκήσεων.