Η αποτελεσματική διαχείριση του σακχάρου είναι ιδιαιτέρως χρήσιμη τόσο για τα άτομα με διαβήτη, όσο και για τα άτομα με προδιαβήτη, καθώς μπορεί να προλάβει τις επιπλοκές της νόσου.

Οι πιο διαδεδομένοι τρόποι για την αποτελεσματική διαχείριση του σακχάρου είναι:


  1. Η τακτική άσκηση

Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος κάτι που επιτρέπει στα κύτταρα του σώματός σας να χρησιμοποιούν πιο αποτελεσματικά τη διαθέσιμη γλυκόζη στο αίμα.

Αν ήδη αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας, είναι σημαντικό να μετράτε το σάκχαρό σας πριν και μετά την άσκηση, ώστε να ξέρετε τι διορθωτικές κινήσεις πρέπει να κάνετε.

Κάποιες από τις ενδεικνυόμενες ασκήσεις είναι το ελαφρύ περπάτημα και απλές ασκήσεις με αντιστάσεις όπως τα squat. Χρήσιμες μορφές άσκησης είναι επίσης η άρση βαρών, το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, ο χορός και το κολύμπι. Να θυμάστε πως 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα αρκούν.

2. Η προσοχή στην πρόσληψη υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας επιδρούν σημαντικά στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Το σώμα μας διασπά τους υδατάνθρακες σε σάκχαρα και κυρίως σε γλυκόζη. Στη συνέχεια, η ινσουλίνη βοηθά το σώμα σας να τη χρησιμοποιήσει και να την αποθηκεύσει για ενέργεια.

Στα άτομα που έχουν πρόβλημα με τη ρύθμιση του σακχάρου τους ωστόσο, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να γίνεται μέτρο ή με προσεκτικό σχεδιασμό των γευμάτων.

3. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και την απορρόφηση του σακχάρου, προωθώντας μία πιο σταδιακή αύξηση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών, οι αδιάλυτες και οι διαλυτές φυτικές ίνες. Παρόλο που και οι δύο είναι σημαντικές, οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει φανεί ότι βελτιώνουν τη διαχείριση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Τροφές που είναι πλούσιες φυτικές ίνες είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

4. Η ενυδάτωση.

Η κατανάλωση νερού θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας σε φυσιολογικά όρια.

Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι εκείνοι που πίνουν περισσότερο νερό, έχουν μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης αυξημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

5. Προσοχή στις μερίδες. 

Ελέγχοντας το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνετε, θα μπορέσετε να ρυθμίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε και το βάρος σας, το οποίο κατ’ επέκταση θα συμβάλει στη διατήρηση ομαλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Πέρα από την μέτρηση των γραμμαρίων των τροφίμων που καταναλώνετε, για τον αποτελεσματικότερο έλεγχο των μερίδων σας, μπορείτε να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα. Καθώς και να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να τρώτε αργά.

Μία μικρή απώλεια βάρους σε έναν άνθρωπο που ζυγίζει π.χ. 100 κιλά μπορεί να φέρει σημαντική διαφορά στα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος.

6. Η επιλογή τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετράει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες του τροφίμου διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης και πόσο γρήγορα το σώμα τους απορροφά.

Αυτό έχει επίδραση στο πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όλες οι τροφές κατατάσσονται ανάλογα με το γλυκαιμικό τους δείκτη σε χαμηλού, μετρίου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

7. Η διαχείριση του στρες.

Το στρες μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Όταν στρεσαριστεί, το σώμα σας εκκρίνει ορμόνες όπως η γλυκαγόνη και η κορτιζόλη οι οποίες οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Με τη βοήθεια της άσκησης, των τεχνικών χαλάρωσης και του διαλογισμού μειώνεται όχι μόνο το στρες, αλλά και τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

8. Η παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. 

Για να μπορείς να διαχειριστείς κάτι, είναι σημαντικό να το γνωρίζεις. Μετρώντας το σάκχαρό σας, θα μπορέσετε να έχετε γνώση του πώς το σώμα σας αντιδρά στην κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και εάν χρειάζεται να ρυθμίζετε τα γεύματά σας ή τη φαρμακευτική σας αγωγή.

9. Φροντίστε τον ύπνο σας.

Είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά. Η έλλειψη ύπνου και ξεκούρασης επιδρά στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη και να συμβάλει στην πρόσληψη βάρους. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται επίσης με αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης στο αίμα, η οποία όπως προαναφέρθηκε παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Φροντίστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Φροντίστε να πηγαίνετε κάθε βράδυ την ίδια ώρα για ύπνο. Να αποφεύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ τις βραδινές ώρες. Να ασκείστε τακτικά, να αποφεύγετε τη χρήση οθονών πριν από την κατάκλιση. Το δωμάτιό σας να είναι δροσερό, να περιορίσετε τους υπνάκους στη διάρκεια της ημέρας. Να αποφεύγετε να δουλεύετε στο υπνοδωμάτιό σας, να κάνετε μπάνιο πριν να πέσετε στο κρεβάτι και να κάνετε διαλογισμό.

10. Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε χρώμιο και μαγνήσιο.

Το χρώμιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Προάγει τη δράση της ινσουλίνης, βοηθώντας τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τροφές πλούσιες σε χρώμιο είναι τα κρέατα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί.

Και το μαγνήσιο φαίνεται ότι επιδρά θετικά στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο έχουν συσχετιστεί με σημαντικά μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αντιθέτως, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη στα άτομα με διαβήτη.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ο κολοκυθόσπορος ο τόνος, τα δημητριακά ολικής άλεσης, η μαύρη σοκολάτα, οι μπανάνες, το αβοκάντο και τα φασόλια.