Γλυκαιμικός Δείκτης – Όσα πρέπει να γνωρίζετε
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι μια κλίμακα, που συμπεριλαμβάνει τις τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, από το 0 –100.
Δημιουργήθηκε για να βοηθήσει τους ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη, να αξιολογούν τους υδατάνθρακες των τροφών, ώστε να ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα τους.
Υπάρχουν τροφές με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) από άλλες ,που σημαίνει ότι λαμβάνοντάς τις, ειδικά το πρωί με άδειο στομάχι, ανεβαίνει πιο γρήγορα το σάκχαρο του αίματος.
Επομένως, οι υδατάνθρακες των τροφών που είναι ≥ 70 στην κλίμακα, αποδομούνται και απορροφούνται πιο εύκολα από τον οργανισμό ,με αποτέλεσμα να αυξάνονται απότομα τα επίπεδα σακχάρου και να παράγεται περισσότερη ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα.
Ενώ, τροφές με χαμηλό ΓΔ ( ≤50 στην κλίμακα) λόγω της αργής απορρόφησής τους, αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης σταδιακά , συμβάλλοντας στον καλύτερο έλεγχο για τους διαβητικούς ασθενείς.
Γλυκαιμικός Δείκτης & Γλυκαιμικό Φορτίο
Συμπεραίνουμε λοιπόν, ότι ο ΓΔ μετρά την ποιότητα των υδατανθράκων και όχι την ποσότητα. Για αυτό το λόγο ,δημιουργήθηκε η έννοια του Γλυκαιμικού Φορτίου (ΓΦ) που ορίζεται ως: ο γλυκαιμικός δείκτης της τροφής* τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων από το συγκεκριμένο τρόφιμο.
ΓΦ = (ΓΔ / 100) Χ περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες
Σε έναν γενικό κανόνα, μπορούμε να πούμε ότι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Όμως, δεν είναι πάντα τόσο απλά τα πράγματα.
Δηλαδή, αν ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καταναλωθεί σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να έχει υψηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αντίθετα, αν καταναλώσουμε μια μικρή ποσότητα από ένα τρόφιμο που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, θα έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Για να το αποσαφηνίσουμε λίγο ακόμα, αν ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια μερίδας, τότε μπορούμε να πούμε ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Ενώ, αν έχει 70 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια τροφής, έχει πολύ υψηλό ΓΦ που σημαίνει ότι ανεβάζει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να συμβεί αν για παράδειγμα, καταναλώσουμε ένα κομμάτι τούρτα.
Γλυκαιμικός Δείκτης – Ποιοι παράγοντες τον επηρεάζουν;
- Το επίπεδο της ωρίμανσης και της οξύτητας ( τα ώριμα φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλότερο ΓΔ από τα άγουρα και ξινά)
- Ο χρόνος και ο τρόπος μαγειρέματος (όσο πιο πολύ μαγειρεύεται ένα τρόφιμο, τόσο αυξάνεται ο ΓΔ)
- Φυτικές ίνες (τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών έχουν χαμηλότερο ΓΔ, επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση υδατανθράκων)
- Το κατά πόσο έχει επεξεργαστεί ένα τρόφιμο ( τα τρόφιμα που υφίστανται μικρότερη επεξεργασία ή που είναι ακατέργαστα, έχουν μικρότερο ΓΔ. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί και τα λευκά μακαρόνια έχουν μεγαλύτερο ΓΔ από τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής αλέσεως)
- Η ύπαρξη ισορροπίας στο πιάτο (το πιάτο μας πρέπει να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων π.χ. λαχανικά, πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, λίπος. Χρειάζονται όλα ,καθώς αν καταναλώσουμε ένα πιάτο που περιέχει μόνο υδατάνθρακες, ο ΓΔ θα ανέβει απότομα. Ενώ, αν συνδυαστεί με λαχανικά , πρωτεΐνη και λίπος ,όπου το λίπος επιβραδύνει την πέψη και την κένωση του στομάχου, αυτομάτως πέφτει σε χαμηλότερα επίπεδα ο γλυκαιμικός δείκτης)
Πως κατατάσσονται τα τρόφιμα σύμφωνα με τον ΓΔ και το ΓΦ;
Τα τρόφιμα κατατάσσονται ως:
- Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ≤55
- Μέτριου γλυκαιμικού δείκτη 56-69
- Υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ≥70
- Χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου ≤10
- Μέτριου γλυκαιμικού φορτίου 11-19
- Χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου ≥20
Ας αναφέρουμε ενδεικτικά κάποια τρόφιμα που ανήκουν στην κατηγορία του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και αντίστοιχα κάποια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Υψηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρούνται: το άσπρο ψωμί, η πατάτα, τα επεξεργασμένα δημητριακά. Τα μπισκότα, το κέικ, φρούτα(όπως το καρπούζι, η ώριμη μπανάνα),το μέλι, η ζάχαρη, οι πάστες κ.α.
Ενώ, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι: το πολύσπορο ψωμί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη, τα μπισκότα βρώμης, το γιαούρτι, τα λαχανικά, το άγριο ρύζι, τα φρούτα ( όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια).
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, καθώς παράλληλα με τη φαρμακευτική αγωγή, μπορεί να σας κατευθύνει στις επιλογές και στις ποσότητες τροφίμων, με σκοπό την αποτελεσματική ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη.
Tip: Ενημερωθείτε σχετικά με το Διαβητικό Δέρμα.