Dec 10, 2021 | Νέα
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και την διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Πάμε να μάθουμε μερικά βασικά σημεία που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την οστική σου πυκνότητα και θα μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
Για την εξασφάλιση καλής οστικής υγείας είναι κυρίως απαραίτητη η πρόσληψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά και ο ταυτόχρονος περιορισμός των διατροφικών παραγόντων που δυσχεραίνουν την απορρόφησή τους.
Αναφέρονται ενδεικτικά οι ΣΗΠ, για άτομα όλων των ηλικιών. Σε κάθε περίπτωση αυτό που συνίσταται είναι να ακολουθήσεις την οδηγία του γιατρού σου σε σχέση με τις δικές σου ανάγκες. Για να σου είναι πιο εύκολο να αντιληφθείς τις ανάγκες σου σε ασβέστιο, ετοιμάσαμε μια λίστα από τρόφιμα υψηλά σε ασβέστιο και τα προσδιορίσαμε με βάση το πόσα αστέρια σου δίνουν. Δες τη λίστα παρακάτω και υπολόγισε αν τελικά φτάνεις το στόχο σου.
Για το ασβέστιο:
- Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών: 700 milligrams ανά ημέρα = 14
- Γυναίκες ηλικίας άνω των 51 and άντρες άνω των 71: 1,200 milligrams ανά ημέρα = 24
- Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών: 1,000 milligrams ανά ημέρα = 20
- Όλοι οι υπόλοιποι ενήλικες: 1,000 milligrams ανά ημέρα = 20
- Παιδιά ηλικίας άνω των 9 ετών: 1,300 milligrams ανά ημέρα = 26
Για τη βιταμίνη D:
- Για ηλικίες 1 ως 70 ετών: 600 international units (IU) ανά ημέρα
- Μετά την ηλικία των 70: 800 IU ανά ημέρα
- Μερικοί ειδικοί για την οστεοπόρωση συνιστούν 800 ως 1,200 IU της βιταμίνης D ανά ημέρα.
Έξτρα tip: Για τη σύνθεση της βιταμίνης D είναι σημαντικό να εκτίθεσαι στον ήλιο για 15’ τουλάχιστον 3 φορές ανά εβδομάδα, μεταξύ των ωρών 10πμ και 3μμ.
Ακολούθως παρατίθεται πίνακας με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, αλλά και πίνακας με τρόφιμα που δυσκολεύουν την απορρόφησή του ασβεστίου.
Οστεοπόρωση – ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΗ ΟΣΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
| ΑΝΑΓΚΑΙΟ ΤΡΟΦΙΜΟ |
ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα (πχ γάλα, γιαούρτι και τυρί) |
Ασβέστιο
Πιθανή ενίσχυση γαλακτοκομικού προϊόντος με βιταμίνη D. |
| Ψάρια |
| Κονσέρβες σαρδέλας και σολομού (με κόκαλα) |
Ασβέστιο |
| Λιπαρές ποικιλίες όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και η σαρδέλα |
Βιταμίνη D |
| Φρούτα και λαχανικά |
| Kale, κινέζικο λάχανο και μπρόκολο |
Ασβέστιο |
| Σπανάκι, προϊόντα ντομάτας, αγκινάρες, λεμόνια, πατάτες, γλυκοπατάτες, χόρτα και σταφίδες. |
Μαγνήσιο |
| Προϊόντα τομάτας, σταφίδες, πατάτες, σπανάκι, γλυκοπατάτες, παπάγια, πορτοκάλια, μπανάνες, λεμόνια και δαμάσκηνα. |
Κάλιο |
| Κόκκινες πιπεριές, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, φράουλες, λαχανάκια βρυξελλών, παπάγια και ανανά. |
Βιταμίνη C |
| Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το kale, τα χόρτα, το σπανάκι |
Βιταμίνη K |
| Eμπλουτισμένα τρόφιμα |
| Το ασβέστιο και η βιταμίνη D προστίθενται μερικές φορές σε ορισμένους χυμούς, δημητριακά, γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού, , σνακ και ψωμιά. |
Ασβέστιο, Βιταμίνη D |
| Καλά λιπαρά |
| Ιχθυέλαιο, λιναρόσπορος και λιπαρά ψάρια μπορεί επίσης να έχουν οφέλη |
Ω-3 |
| Αλκοόλ |
| Μέτρια πρόσληψη ορισμένων αλκοολούχων και μη αλκοολούχων ποτών όπως το κρασί, η μπύρα και το τσάι μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για τα οστά σας |
|
ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝ ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D
| Πηγές Ασβεστίου |
Ca (mg) |
| Γάλα (όλα τα είδη) – 200ml |
290 = 5 |
| Άγελαδινό γάλα άπαχο (1φλ.) |
300 = 6 |
| Γιαούρτι πλήρες (1φλ.) |
297 = 5 |
| Γιαούρτι 1,5% (1φλ.) |
448 = 5 |
| Τυρί Φέτα (30g) |
160 = 3 |
| Γραβιέρα (30g) |
300 = 6 |
| Κεφαλοτύρι (30g) |
243 = 5 |
| Τυρί Gouda (30g) |
198 = 4 |
| Παρμεζάνα (30g) |
414 = 8 |
| Αμύγδαλα (100g) |
266 = 5 |
| Παστέλι (30g) |
132 = 3 |
| Πορτοκάλι (120γρ- 1 μέτριο) |
75= 1 |
| Μπρόκολο βρασμένο (85g) |
34= 1 |
| Σύκα (4) |
50 = 1 |
| Σαρδέλες (100g) |
390 = 7 |
| Σπανάκι βρασμένο (1φλ.) |
245 = 5 |
| Πηγές Βιταμίνης D |
| Κρόκοι αυγών |
| Μουρουνέλαιο |
| Ορισμένα είδη μανιταριών |
| Συκώτι βοδινό |
Ψάρια
Σολωμός
Σαρδέλες
Σκουμπρί
Τόνος |
Tip: Μάζεψε όσα αστέρια αντιστοιχούν στην ΣΗΠ ασβεστίου που σου έχει προτείνει ο γιατρός.
Αν είσαι για παράδειγμα γυναίκα ηλικίας 60 ετών χρειάζεσαι 24 αστέρια. Για να φτάσεις λοιπόν το στόχο σου θα μπορούσες π.χ να καταναλώσεις:
1 ποτήρι γάλα (5) + 1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι (5) + 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5% λιπαρά (5) + 150γρ σαρδέλα (10).
Σύνολο αστεριών 25! Έφτασες το στόχο σου! 😊
Οστεοπόρωση – ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΔΥΣΧΕΡΑΙΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
| ΤΡΟΦΙΜΟ |
ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ |
| Όσπρια |
| Ενώ τα όσπρια περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, είναι επίσης πλούσια σε φυτικό οξύ (παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματός να απορροφά το ασβέστιο που περιέχεται στα όσπρια). Μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο φυτικού οξέος με μούλιασμα των οσπρίων στο νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να τα μαγειρέψετε σε νερό. |
Φυτικό οξύ |
| Κρέας και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες |
| Είναι σημαντικό να έχετε αρκετή, αλλά όχι πάρα πολύ πρωτεΐνη για την υγεία των οστών. Συγκεκριμένα η πρόσληψη 1-1.5 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, είναι ιδανική. |
Πρωτεΐνη |
| Αλάτι |
| Τρώγοντας τρόφιμα που έχουν πολύ αλάτι (νάτριο) οδηγείτε το σώμα σας να χάσει ασβέστιο, που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων, των κονσερβοποιημένων τροφίμων και του μαγειρικού αλατιού που προσθέτετε στα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα.
Για να μάθετε εάν ένα τρόφιμο είναι υψηλό σε νάτριο, δείτε στην ετικέτα τα “Διατροφικά στοιχεία”. Αν αναφέρει 20% ή περισσότερο για την % Daily Value, τότε είναι υψηλό σε νάτριο. Στόχος να μην υπερβούν τα 2.300 mg νατρίου την ημέρα. |
Νάτριο |
|
Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
|
| Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε οξαλικό οξύ, το οποίο δυσκολεύει την απορρόφηση του ασβεστίου |
Οξαλικό οξύ |
| Αλεύρι ολικής άλεσης |
| Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικό οξύ, το οποίο δυσκολεύει την απορρόφηση του ασβεστίου (όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα).
Βέβαια το ψωμί ολικής άλεσης που συνήθως καταναλώνουμε δεν είναι τόσο υψηλής περιεκτικότητας σε αλεύρι ολική άλεσης, οπότε δε χρειάζεται να σε απασχολεί τόσο η συγκεκριμένη παράμετρος όταν τρως ψωμί με τυρί |
Φυτικό οξύ |
| Αλκοόλ
|
| Περιόρισε το στις 2 μερίδες ανά ημέρα |
Αλκοόλη |
| Καφεΐνη και τσάι
|
| Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου |
Καφεΐνη |
| Αναψυκτικά
|
| Η καφεΐνη και ο φώσφορος που περιέχονται στα αναψυκτικά τύπου κόλα, μπορούν να μειώσουν την οστική σας υγεία |
Φώσφορος |
Aug 7, 2021 | Νέα
Ένα βήμα πριν πάρεις το πλοίο και ξεκινήσεις τις διακοπές σου ο ενθουσιασμός μεγάλος, κάπου όμως στο μυαλό σου υπάρχει και ο προβληματισμός για το πώς θα τα καταφέρεις να μην πάρεις πίσω τα κιλά που έχασες. Πρωτίστως χαλάρωσε και φρόντισε να απολαύσεις τις μέρες των διακοπών σου.
Να θυμάσαι στόχος σε αυτή την φάση δεν είναι η απώλεια, αλλά κυρίως η διατήρηση των όσων κατάφερες ως τώρα να πετύχεις. Πάμε να δούμε μερικές προτάσεις ώστε να περάσεις καλά, να γευτείς τις παραδοσιακά πιάτα του τόπου που θα επισκεφτείς, αλλά και να μην ανέβει η ζυγαριά σου.
Πρόταση 1: Οργάνωσε τα γεύματα σου!
Θα σκέφτεσαι ακόμα και στις διακοπές οργάνωση; Δεν χρειάζεται να είσαι τόσο αυστηρός όσο ήσουν κατά την περίοδο της απώλειας, κράτησε όμως τις βασικές δομές του διαιτολογίου που ακολουθούσες. Μην παραλείπεις γεύματα με σκοπό να γλιτώσεις θερμίδες, ώστε να τις πάρεις από κάποιο πλούσιο σε θερμίδες τρόφιμο που πιθανά να προκύψει να φας.
Με αυτό τον τρόπο θα μειώσεις τις πιθανότητες να ενδώσεις στον πειρασμό, αλλά και αν ενδώσεις κατά πάσα πιθανότητα δε θα καταναλώσεις την ίδια ποσότητα από το αμαρτωλό τρόφιμο που θα κατανάλωνες αν το έβρισκες μπροστά σου με άδειο στομάχι. Με λίγα λόγια τα μικρά και συχνά γεύματα έχουν και για τις διακοπές τεράστια σημασία!
Επειδή σίγουρα αγχώνεσαι για το τι μπορείς να επιλέξεις αφού θα είσαι διαρκώς απασχολημένος, θα λιάζεσαι σε κάποια παραλία ή θα κάνεις τις βόλτες σου, πάμε να δούμε κάποιες επιλογές από εύκολα σνακ που δε χρειάζονται ψυγείο.
- Φρούτα ωμά και φρέσκα, αν τα έχετε μάλιστα δανειστεί από το μπουφέ του ξενοδοχείου είναι ακόμα καλύτερα, αφού με αυτό τον τρόπο θα κάνετε οικονομία
- Ξηροί καρποί
- Κράκερ ολικής άλεσης (καλύτερα σε ατομική συσκευασία, για να μην ξεφύγετε και φάτε όλο το πακέτο
- Μπάρες δημητριακών
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης
Αν πάλι θέλεις να προμηθευτείς κάτι από την παραλία καλές λύσεις είναι ένα τοστ, ένα γιαούρτι με φρούτα ή ακόμα αν υπάρχει ένα smoothie.
Πρόταση 2: Βάλε στόχους!
Η στοχοθεσία είναι σημαντική παράμετρος της επιτυχίας. Βάλε στόχο για το πόσο συχνά θα σου επιτρέψεις να ενδώσεις σε ένα πειρασμό. Αυτό που συμβουλεύω συνήθως είναι να καταναλώσουμε ένα ανθυγιεινό τρόφιμο τη μέρα, εφόσον βέβαια κάνουμε και αρκετό κολύμπι για να το εξισορροπήσουμε λίγο τα πράγματα.
Με άλλα λόγια πηγαίνοντας σε μια ταβέρνα μην επιλέξεις από το μενού και τις τηγανιτές πατάτες και τα τηγανιτά κολοκυθάκια και ότι άλλο τηγανιτό προσφέρει το μενού. Κάθε μέρα κάνε και μια διαφορετική επιλογή.
Πρόταση 3: Στις σαλάτες λέμε ναι!
Φυσικά και στις διακοπές σου δε θα πρέπει να ξεχάσεις ένα από τους βασικούς συμμάχους σου στην απώλεια, τη σαλάτα! Επέλεξε τη σαλάτα της αρεσκείας σου από το μενού, πρόσεξε βέβαια τα υλικά που περιέχει.
Απέφυγε τις πλούσιες σε λιπαρά σος (ζήτησε να σου τη φέρουν ξεχωριστά και πρόσθεσε εσύ 1 κουταλιά της σούπας) και τα πλούσια σε θερμίδες υλικά, όπως τα σαλάμια, τα μπέικον. Τρώγοντας τη σαλάτα στην αρχή του γεύματός σου σίγουρα θα πεινάς πολύ λιγότερο τη στιγμή που θα έρθει το πιάτο σου.
Πρόταση 4: Ενυδατώσου αρκετά και σωστά!
Η πρόσληψη υγρών είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την διάρκεια του καλοκαιριού. Μην ξεχνάς ότι πολλές φορές μεταφράζεις λανθασμένα την επιθυμία σου για νερό σε επιθυμία για φαγητό. Πιες αρκετό νερό ή ακόμα και κάποιο δροσιστικό ποτό με στέβια.
Τονίζω εδώ τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης, καθώς οτιδήποτε άλλο πιεις, όπως για παράδειγμα χυμούς, παγωμένο συσκευασμένο τσάι, αναψυκτικά, θα εκτοξεύσουν τις θερμίδες που προσλαμβάνεις. Ταυτόχρονα λόγω του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη θα σε κάνουν να πεινάσεις πολύ πιο γρήγορα.
Προσοχή στα αλκοολούχα ποτά, τα οποία κάθε άλλο παρά θα σε ενυδατώσουν και θα σου προσφέρουν άφθονες θερμίδες, ειδικά αν μιλάμε για κοκτέιλ.
Πρόταση 5: Κολύμπα
Δεδομένου ότι θα αυξήσεις τη θερμιδική σου πρόσληψη, προσπάθησε να ενισχύσεις και τις δαπάνες σου: κολύμπα, περπάτα, χόρεψε.
Βάλε ένα στόχο σε σχέση με την φυσική σου δραστηριότητα, ενδεικτικά κολύμπα για 30’ τουλάχιστον ημερησίως. Με αυτό τον τρόπο θα εξισορροπήσεις σε ένα βαθμό την μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη, ώστε να μην πάρεις βάρος.
Πρόταση 6: Πέρνα καλά!
Επειδή όλα είναι θέμα διάθεσης θα σε συμβουλέψουμε να περάσεις τέλεια και να χαμογελάς όσο πιο πολύ μπορείς, άλλωστε το γέλιο κάνει καλό στους κοιλιακούς!
Καλές διακοπές!
Tips: Μάθε περισσότερα σχετικά με το “Διαιτολογικό μας Τμήμα”
Apr 28, 2021 | Νέα
Μετά από μια μακρά περίοδο νηστείας, η Ανάσταση θα σημάνει το πράσινο φως για να αρχίσει η κατανάλωση όλων εκείνων που στερήθηκες 40ημέρες. Ταυτόχρονα θα βρεθείς εκτεθειμένος σε πολλούς πειρασμούς εξαιτίας των τραπεζιών στα οποία είσαι καλεσμένος (ή και όχι λόγω περιοριστικών μέτρων;). Έχεις λοιπόν να διαχειριστείς δυο παραμέτρους: την κοινωνική κατανάλωση φαγητού και την επανέκθεση σε τρόφιμα που στερήθηκες.
Πάμε να δούμε πως θα μπορούσες να απολαύσεις τις ημέρες αυτές το πασχαλινό τραπέζι χωρίς ενοχές, αλλά και χωρίς να βαρύνεις εξαιτίας της δυσπεψίας.
Κατσικάκι vs αρνάκι;
Ας πάμε κατευθείαν στο ψητό. Είναι καλύτερο να επιλέξεις την εκδοχή του κατσικιού παρά του αρνιού, καθώς το πρώτο έχει λιγότερες θερμίδες.
Μια υγιεινή εκδοχή για τη μαγειρίτσα;
Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Έτσι λοιπόν θα ήταν καλό να προσπαθήσεις μαγειρεύοντας τη μαγειρίτσα να χρησιμοποιήσεις όσο το δυνατό λιγότερο λάδι μπορείς (ιδανικά όχι παραπάνω από 1 κουταλία της σούπας ανά μερίδα). Χρησιμοποίησε κατά το δυνατό μεγαλύτερη αναλογία λαχανικών συγκριτικά με το κρέας. Αν θες να πετύχεις ακόμα πιο υγιεινή εκδοχή αυτής θα μπορούσες να την παρασκευάσεις με μανιτάρια.
Κουλουράκια ολικής, με στέβια γίνεται;
Χρησιμοποίησε αλεύρι ολικής και κάποια γλυκαντική ουσία για να κάνεις τα κουλουράκια σου λιγότερο επιβλαβή για τα επίπεδα του σακχάρου σου, ειδικά αν έχεΙς διαβήτη, αλλά και πιο χορταστικά. Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για να δημιουργηθεί συντομότερα το αίσθημα του κορεσμού. Ένα ανάλογο πείραμα μπορείς να κάνεις και με τη συνταγή για το τσουρέκι.
Απέφυγε το «φαινόμενο σουπερ μαρκετ»
Έχεις πάει ποτέ στο σουπερ μαρκετ πεινασμένος; Δεν είναι η φορά που θες να γεμίσεις πιο πολύ από ποτέ το καρότσι σου; Τα θέλεις ΟΛΑ! Με τον ίδιο τρόπο αν πας πεινασμένος στο πασχαλινό τραπέζι θα θελήσεις και πάλι να φας τα πάντα. Προσπάθησε λοιπόν να καταναλώσεις τα υπόλοιπα γεύματα (πρωινό και δεκατιανό), ώστε να μην πάς καταπεινασμένος στο πασχαλινό τραπέζι.
Πριν ξεκινήσεις να τρως οτιδήποτε άλλο κατανάλωσε ένα μεγάλο μπολ σαλάτα. Στη συνέχεια φτιάξε το πιάτο σου με τον εξής τρόπο: Στο ¼ αυτού βάλε πηγές πρωτεϊνης (πχ αρνάκι/ κατσίκι/ κοτόπουλο) και στο ¼ του πιάτου σου ότι άλλο εσύ θες. Με αυτό τον τρόπο και θα χορτάσεις και δε θα στερηθείς κάτι.
Και φάγαμε και ήπιαμε;
Να θυμάσαι πως θερμίδες έχουν όχι μόνο όσα θα φας, αλλά και όσα θα πιεις. Απέφυγε την κατανάλωση χυμών και αναψυκτικών, που είναι πλούσια σε ζάχαρη και θα σε κάνουν να πεινάσεις ακόμα περισσότερο, καθώς θα διαταράξουν τα επίπεδα του σακχάρου σου. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στα αλκοολούχα ποτά. Προσπάθησε να μην ξεπεράσεις τη μια με δυο μερίδες (πχ 125ml κρασί/ 250ml μπύρα), απέφυγε τα σκληρά ποτά (πχ ρακί) που έιναι πιο πυκνά σε θερμίδες.
Να περασεις καλά και να το χαρείς
Αγχώνεσαι γιατί έρχεται καλοκαίρι και είχες ήδη ξεκινήσει την προσπάθεια απώλειας βάρους. Σκέφτεσαι ότι θα συμβεί πάλι το ίδιο και θα ανεβει το βάρος σου ως δια μαγείας μετά από 3 μέρες «κρεπάλης». Ηρέμησε και δες το με ηρεμία. Σίγουρα και να ξεφύγεις για 3 μέρες δε καταστάφηκε ο κόσμος. Επιστρέφοντας στο πρόγραμμα διατροφής σου θα επανέλθει πολύ σύντομα το βάρος σου, καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό από αυτά που πήρες είναι υγρά.
Πολλές ευχές σε όλους και όλες σας για Χρόνια Πολλά και Καλή ανάσταση!
Jul 10, 2019 | Νέα
Πρίν καν ξεκινήσεις τη διαδικάσία της απώλειας συχνά αγχώνεσαι και μόνο στην σκέψη ότι κάποια στιγμή θα κολλήσει η ζυγαριά σου.
Πρώτο βήμα για να μην απογοητευτείς και τα παρατήσεις είναι να αποδεχτείς ότι κάποια στιγμή θα συμβεί και αυτό. Είναι απόλυτα φυσιολογικό και αναμενόμενο το σώμα σου να αντιστέκεται σε οποιαδήποτε αλλαγή, προσπαθώντας να σε σώσει από μια δυνητικά επικίνδυνη για εκείνο κατάσταση. Θα αναρρωτιέσαι ίσως γιατί να αντιλαμβάνεται ο οργανισμός σου ως επικίνδυνη την απώλεια βάρους, αφού έχεις αρκετά παραπάνω κιλά.
Σκέψου ότι γονιδιακά είσαι ρυθμισμένος να ζεις στη ζούγκλα και να μην βρίσκεις εύκολα φαγητο. Τα γονίδιά σου δεν είναι σε θέση να καταλάβουν ότι πλεον βρίσκεσαι σε ένα περιβάλλον υπεραφθονίας και μπορείς οποιαδήποτε στιγμή να βρεις φαγητό.
Έτσι λοιπόν ο μηχανισμός που μεσολαβεί στο να αντιστέκεσαι να χάσεις βάρος είναι εκείνος που θα συνέβαλε σε μια άλλη εποχή να κρατηθείς όσο το δυνατό περισσότερο στη ζωή συντηρώντας για όσο το δυνατό μεγαλύτερο διάστημα το βάρος του σώματος σου.
Ίσως αντιλαμβανόμενος με αυτό τον τρόπο τα πράγματα να είσαι σε θέση να δείξεις λίγο μεγαλύτερη επιείκια στο σώμα σου την επόμενη φορά που θα κολλήσει το βάρος σου. Να του δώσεις το χρόνο του να προσαρμοστεί και να μην παρατήσεις τη μάχη με τη ζυγαριά που κόλλησε.
Μπορεί από την άλλη να μην φταίνε μόνο οι μηχανισμοί της «ζούγκλας» που προσπαθούν να σε κρατήσουν σταθερό σε κιλά για να σε σώσουν, αλλά να κάνεις και εσύ κάποια λάθη που να κρατάνε το βάρος σου σταθερό. Πάμε να δούμε μερικούς από τους λόγους για τους οποίους μπλοκάρεται η απώλεια του βάρους, ώστε να είσαι σε θέση την επόμενη φορά να δράσεις ανάλογα.
Μήπως ξεχνάς ή υποτιμάς αυτό που έφαγες;
Είναι ιδιαιτερα συχνό το φαινόμενο της υποεκτίμησης της ποσότητας των γευμάτων που καταναλώθηκαν, αλλά και η αδυναμία των ατόμων να ανακαλέσουν σωστά όλα τα γεύματα που έκαναν κατά τη διάρκεια της μέρας. Μήπως σου συμβαίνει κάτι αντίστοιχο;
Άρχισε να καταγράφεις σε ένα ημερολόγιο όλα όσα κατανάλωσες και την ποσότητα τους. Μην ξεχνάς ότι και τα υγρά έχουν θερμίδες, επομένως δε θα πρέπει να τα παραλείψεις από την καταγραφή σου. Οι έρευνες δείχνουν πως άνθρωποι που χρησιμοποιούν ημερολόγια τροφίμων ή φωτογραφίζουν τα γεύματά τους τείνουν να χάνουν σταθερά περισσότερο βάρος από όσους δεν το κάνουν.
Τρως αρκετή πρωτεϊνη;
Η πρωτεϊνη είναι καθοριστική σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς έρευνες δείχνουν πως η ημερήσια πρόσληψη της σε ποσοστό 25% επί των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται, μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό κατά 100 περίπου θερμίδες ημερησίως. Ταυτόχρονα ο ρόλος της πρωτεϊνης είναι ιδιαίτερα σημαντικός, καθώς παρέχει υψηλό αίσθημα κορεσμού και κατ’ επέκταση σε οδηγεί σε μικρότερη επιθυμία για τσιμπολόγημα.
Μήπως στέκεσαι μόνο στην ποσότητα και όχι στην ποιότητα;
Η ποιότητα στις διατροφικές σου επιλογές είναι ανάλογης σημασίας με την ποσότητα. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σου, στη ρύθμιση της όρεξής σου, αλλά και στην μειωμένη αποθήκευση λίπους σε αντίθεση με μια διατροφή ανάλογης θερμιδικής πρόσληψης που αποτελείται κυρίως από κακής ποιότητας τρόφιμα.
Με λίγα λόγια μπορεί καταναλώνοντας δυο φρούτα και λίγα αμύγδαλα να προσλάβεις τις ίδιες θερμίδες με το να καταναλώσεις ένα μικρό κρουασάν, ωστόσο η ποσότητα του λίπους που θα αποθηκεύσεις είναι εντελώς διαφορετική (μεγαλύτερη φυσικά για το κρουασάν!). Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για τον τρόπο που η ποιότητα των τροφίμων επιδρά στο πόσο λίπος θα αποθηκευτεί στο σώμα σου διάβασε το άρθρο για το γλυκαιμικό δείκτη.
Έχεις σωστή σχέση με τα ροφήματα, το νερό και το αλκοόλ;
Έχεις ακούσει πιθανά πόσο σημαντικό είναι να καταναλώνεις αρκετό νερό ημερησίως. Να θυμάσαι πάντα πως η πρόσληψη νερού είναι δυνατό να ευνοήσει την απώλεια βάρους, όπως δείχνουν και οι μελέτες. Συγκεκριμένα φαίνεται πως η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει κατά 24-30% τις θερμίδες που καις σε διάστημα 1.5 ώρας μετά την πρόσληψη του.
Αρκετά συχνά βέβαια είναι πιθανό να μπερδεύετε η έννοια της ενυδάτωσης και αυτό μπορεί να σου κοστίσει. Απέφυγε την κατανάλωση σακχαρούχων ποτών, χυμών και αναψυκτικών καθώς είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και λόγω του υψηλού τους γλυκαιμικού δείκτη είναι πολύ πιθανό να σε κάνουν να πεινάσεις. Περιόρισε επίσης την κατανάλωση του αλκοόλ, καθώς οι 7 θερμίδες ανά γραμμάριο που έχει, είναι πιθανό να είναι ένας από τους παράγοντες που σε κολλάνε στην απώλεια του βάρους.
Γυμνάζεσαι;
Όσο και αν σου φαίνεται τεριμένο ναι πρέπει να το ακούσεις ξανά και ξανά! Σήκω από τον καναπέ σου, σταμάτα να δικαιολογείσαι και ξεκίνα να γυμνάζεσαι, είσαι πλασμένος για αυτό! Σαφώς και είναι δύσκολο όπως και κάθε νέα συνήθεια, θα φτάσει όμως μια μέρα που δε θα μπορείς να ζήσεις χωρίς τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σου.
Πόσο και πως να γυμναστείς; Αφιέρωσε 5 φορές ανά εβδομάδα ένα 30λεπτο για αερόβια άσκηση (κολύμπι, γοργό περπάτημα, ποδήλατο). Εκτός του ότι η αερόβια μορφή άσκησης θα σε βοηθήσει να πρσοτατέψεις την υγεία σου και την καρδιά σου, θα σε βοηθήσει και να κάψεις λίπος.
Μην ξεχνάς όμως και τις ασκήσεις αντιστάσεων, κοινώς τα βάρη! Η προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης καλό θα ήταν να γίνεται 2 φορές τουλάχιστον την εβδομάδα. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρήσει τη μυική σου μάζα η οποία συχνά χάνεται σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Η απώλεια της μυικής μάζας είναι συχνή αιτία για τη μείωση του μεταβολισμού.
Κοιμάσαι καλά;
Η καλή ποιότητα ύπνου είναι μια από τις βασικές παραμέτρους που συμβάλουν στην καλή υγεία και την επίτευξη ενός υγιούς βάρους. Οι μελέτες δείχνουν πως οι ενήλικες και τα παιδιά που δε κοιμούνται καλά έχουν 55% και 89% μεγαλύτερο ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας, αντίστοιχα.
Έχεις μήπως κόλλημα ιατρικής αιτιολογίας;
Υπάρχουν ιατρικές καταστάσεις που έχουν συσχετιστεί με δυσκολία στην απώλεια βάρους, όπως ο υποθυροειδισμός, οι πολυκυστικές ωοθήκες και η υπνική άπνοια. Συζήτησε με το γιατρό σου πιθανές λύσεις για να αντιμετωπίσης το «κόλλημα» αυτής της αιτιολογίας.
Μηπως χάνεις και δε το καταλαβαίνεις;
Εαν κάνεις όλα τα παραπάνω σωστά σκέφτηκες μήπως ότι μπορεί να χάνεις αλλά αυτό να μην αποτυπώνεται στη ζυγαριά; Είναι αρκετά συχνό η ζυγαριά να έχει σταματήσει να κατεβαίνει για αρκετές μέρες ή και εβδομάδες, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι δεν χάνεις λίπος. Μην ξεχνάς ότι το βάρος του σώματός μας αποτελείται από λίπος, νερό, αλλά και μυική μάζα. Έτσι λοιπόν μια αλλαγή στο ποσοστό των υγρών του σώματος σου ή της μυικής σου μάζας μπορεί να είναι η αιτία της μη απώλειας βάρους.
Εαν ξεκίνησες μάλιστα ένα πρόγραμμα γυμναστικής τον τελευταίο καιρό μην αναρρωτιέσαι γιατί δε χάνεις βάρος, είναι πολύ πιθανό να ανεβαίνει η μυική σου μάζα και ταυτόχρονα να χάνεις λίπος. Όχι! Μην σταματήσει τη γυμναστική, δε σε παχαίνει! Η αύξηση της μυική μάζας είναι κάτι παραπάνω από επιθυμητή.
Κάνε ένα διάλειμμα
Σε περίπτωση που βρίσκεσαι αρκετό καιρό στη διαδικασία απώλειας βάρους, ίσως το σώμα σου ζητάει ένα διάλειμμα για να μπορέσει να συνεχίσει. Τί πρέπει να κάνεις εσύ σε αυτή την περίπτωση; Να αυξήσεις την πρόσληψη των θερμίδων σου για μερικές μέρες, ώστε να ξυπνήσει ο κοιμισμένος σου μεταβολισμός.
Συνοψίζοντας
Η απώλεια βάρους είναι μια δύσκολη διαδικασία και πολλές παράμετροι μπορεί να την επηρεάσουν. Είναι πιθανό κάποιες φορές να κάνεις λάθη που να μην τα είχες ως τώρα στο νου σου. Εφάρμοσε όσο περισσότερες αλλαγές μπορείς και σίγουρα δε θα αργήσεις να δεις τα οφέλη.
Σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να μην τα παρατήσεις όσο αργά και αν κατεβαίνει η ζυγαριά σου. Να θυμάσαι ο στόχος σου παραμένει πάντα σταθερός και μόνος τρόπος για να μην τον φτασεις είναι να σταματήσεις να παλεύεις για αυτόν.
Apr 20, 2019 | Νέα
Μια από τις πιο συχνές ανησυχίες των ατόμων που διαγιγνώσκονται με διαβήτη, είναι αν θα είναι σε θέση να καταναλώσουν γεύματα εκτός σπιτιού. Η απάντηση είναι καταφατική!
Είναι σημαντικό βέβαια να ακολουθήσετε τις αρχές της ισορροπημένης διατροφής. Καλό θα ήταν να παρακινήσετε και όσους κάθονται στο ίδιο τραπέζι με εσάς να κάνουν το αντίστοιχο. Η ισορροπία στις διατροφικές επιλογές είναι σημαντική όχι μόνο για εσάς που πάσχετε από διαβήτη, αλλά και από εκείνους που επιθυμούν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και μια καλή υγεία.
Πάμε να δούμε μερικές υγιεινές επιλογές που θα μπορούσατε να έχετε σε φούρνους, καφετέριες, ψητοπωλεία και εστιατόρια.
Πρωινό στο φούρνο
Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τη μέρα σας κάνοντας σωστές επιλογές στη διατροφή σας. Αν δε προλάβετε να φάτε το πρωινό σας στο σπίτι μην απογοητευθείτε και καταφύγετε σε ανθυγιεινά σνακ. Πάμε να δούμε πιθανές εναλλακτικές που θα σας εξασφαλίσουν να σκεφτείτε σωστά την επίμαχη στιγμή της επιλογής.
|
Αποφύγετε
|
Σφολιάτες (τυρόπιτες, κρουασάν), μπισκότα, μπαγκέτες με σος και αλλαντικά.
|
|
Επιλέξτε
|
Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης με κρέμα τυριού και γαλοπούλα, τοστ από ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και γαλοπούλα, μικρή μπαγκέτα ολικής άλεσης με ντομάτα- φέτα- ελιά, μικρή μπαγκέτα ολικής άλεσης φτιαγμένη από υλικά της επιλογής σου (π.χ: ντομάτα, αυγό, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κοτόπουλο, γιαούρτι), γιαούρτι με μούσλι και φρούτα.
|
Brunch
Η νέα διατροφική συνήθεια που έχει αγαπήσει ο κόσμος είναι δυνατό να υιοθετηθεί σε λογικά πλαίσια και από άτομα με διαβήτη ή άτομα που θέλουν να προσέξουν τη διατροφή τους. Να θυμάστε μην πάτε νηστικοί για το Brunch σας, καθώς μπορεί να ενδώσετε ευκολότερα σε χειρότερες επιλογές. Επιλέξτε ένα από τα δύο, ή να φάτε ή να πιείτε, ώστε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων. Είναι ακόμα σημαντικό να επιλέξετε τις πιο υγιεινές εκδοχές του μενού, ή και να τροποποιήσετε τις όχι και τόσο υγιεινές με τον τρόπο που περιγράφετε ακολούθως.
Αλμυρές επιλογές
|
Αποφύγετε
|
Σως στα πιάτα που επιλέγετε (πχ: σως Ολλανδέζ), συνοδευτικές τηγανιτές πατάτες, αλλαντικά πλούσια σε λιπαρά στα πιάτα που επιλέγετε (πχ λουκάνικα, μπέικον).
|
|
Επιλέξτε
|
Πιάτα που έχουν την ένδειξη «Υγιεινό», «Χαμηλό σε θερμίδες», Συνοδευτική σαλάτα αντί των τηγανιτών πατατών. Κάντε πιο ασφαλείς επιλογές όπως: wrap με τορτίγια ή αραβική πίταμε κοτόπουλο και λαχανικά ή και πιάτα όπως scrambled eggs, από τα οποία θα έχετε αφαιρέσει τα υλικά προς αποφυγή.
|
Γλυκές επιλογές
|
Αποφύγετε
|
Pancakes, Βάφλες, milkshake, ροφήματα που είναι φτιαγμένα με γεύσης από σιρόπια, σοκολάτα και σαντιγί.
|
|
Επιλέξτε
|
Φυσικά smoothies, healthy bowls με: γάλα/ γιαούρτι συνδυασμένα με superfoods/ φρούτα εποχής και δημητριακά (πχ νιφάδες βρώμης).
|
Ελπίζουμε να απολαύσετε τις εκδοχές από πρωινά και Brunch, που σας προτείνουμε. Γνωρίζουμε πως το να επιλέξετε σωστά το φαγητό που θα καταναλώσετε δεν είναι εύκολο, ωστόσο να θυμάστε πάντα πως καθημερινά παλεύετε για την ποιότητα της μελλοντικής σας υγείας.
