Σνακ Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη Vs Σνακ Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη

Jun 10, 2019 | Νέα

Ίσως κάπου να πήρε το αυτί σας μέχρι σήμερα το πόσο σημαντικό είναι να τρώμε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Πάμε να δούμε παρέα τί είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, πως επηρεάζει την υγεία και την προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος, αλλά και πως μπορούμε να επιτύχουμε τα σνακ μας να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. 

Πρακτικά κατά την διάρκεια του γεύματος το σάκχαρο του αίματός ανεβαίνει. Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)αποτελεί ένα εργαλείο που δείχνει πόσο γρήγορα ανεβαίνει το σακχάρο στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση των τροφίμων.

Γενικά τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αποτελούν τα γλυκά, τα προϊόντα σίτου, τρόφιμα δηλαδή που έχουν πολλά σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Αντίθετα χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχουν τρόφιμα τα οποία περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα τα όσπρια, τα ακατέργαστα δημητριακά (ολικής άλεσης) και τα λαχανικά.

Όσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δέικτης του τροφίμου τόσο γρηγορότερη είναι η απορρόφηση των σακχάρων και οι απαιτήσεις για έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεάς μας. 

Ίσως να αναρρωτιέστε, αφού εσείς δεν είστε διαβητικός τι σας αφορά το πόσο και πως θα ανέβει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Κι όμως αν ο στόχος μας είναι η απώλεια βάρους ή ακόμα και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, είναι σημαντικό να ελέγχετε τον τρόπο με τον οποίο θα αυξηθεί το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, καθώς αυτό πρακτικά θα επηρεάσει και την ποσότητα του λίπους που θα αποθηκεύσουμε, αλλά και την επιθυμία σας να ξαναφάτε.

Ερμηνεύοντας το πρώτο σκέλος, το γιατί δηλαδή θα αποθηκευτεί μεγαλύτερη ποσότητα λίπους στο σώμα σας τρώγοντας ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η απάντηση μπορεί να δοθεί αναλύοντας τον τρόπο που δρα η ινσουλίνη στο σώμα μας.

Η ινσουλίνη είναι ορμόνη που παράγεται μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, για να μειώσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Ταυτόχρονα η έχει αναβολικό ρόλο και προάγει την λιπογένεση (την σύνθεση δηλαδή του λίπους).

Έτσι λοιπόν όσο πιο ψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει το γεύμα που καταναλώσατε, τόσο πιο πολύ θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα, επομένως οι απαιτήσεις για παραγωγή ινσουλίνης θα είναι μεγαλύτερες. Αποτελεσματικά ο αναβολικός της ρόλος (λιπογένεση) θα είναι πιο μεγάλος! 

Ερμηνεύοντας τώρα το δεύτερο σκέλος, το γιατί δηλαδή πεινάτε παραπάνω μετά από ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, σας παροτρύνω πρώτα να σκεφτείτε:

Έχετε μήπως παρατηρήσει πως μετά την κατανάλωση ενός γλυκού ζητάτε να φάτε κάτι ακόμα; Ίσως ότι αφού φάτε ένα κουλουράκι Θεσσαλονίκης πεινάτε ξανά μετά από πολύ λίγη ώρα;

Όλα αυτά δεν είναι παράλογα και δεν σχετίζονται μόνο με το ότι είστε λιχούδηδες όπως συχνά μπορεί να χαρακτηρίζετε τον εαυτό σας.

Έχουν σχέση με τον τρόπο που το γεύμα που επιλέξατε να φάτε θα επηρεάσει τα επίπεδα του σακχάρου σας και τις ορμόνες σας.

Ένα γεύμα που αποτελείται από πολλά σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες  (πχ λευκό ψωμί, μέλι, πατάτα ρύζι κλπ), θα αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας.

Αυτό θα οδηγήσει στην μεγάλη κινητοποίηση της ινσουλίνης που θα ρίξει γρήγορα το σάκχαρο σας. Η γρήγορη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας θα σας οδηγήσει και πάλι στο ψυγείο, αφού θα σας κάνει να πεινάτε και πάλι.   

Πιθανά ακόμα να μην είστε σε θέση να κατανοήσετε πως μπορείτε να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα, αλλά και το πως να τα συνδυάσετε για να δημιουργήσετε ένα γεύμα χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, διαβάστε λοιπόν παρακάτω μερικές πρακτικές συμβουλές για να μειώσετε το γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων σας, αλλά και μερικά παραδείγματα γευμάτων.  

Πρακτικές συμβουλές για να μειώσεις τον γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων σου

1. Επιλέξτε τρόφιμα όσο το δυνατό πιο ακατέργαστα: Οι φυτικές ίνες που έχουν τα ακατέργαστα τρόφιμα κάνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας πιο αργή. Ανάμεσα λοιπόν σε ένα πιάτο  λευκό και ένα πιάτο καστανό ρύζι αντίστοιχης πάντα ποσότητας, καλό θα ήταν να επιλέξετε το δεύτερο. 

2. Φάτε τα ζυμαρικά σας αλ ντέντε: Όσο πιο πολύ μαγειρεύετε τα ζυμαρικά, τα λαχανικά και τα όσπρια τόσο αυξάνετε ο ΓΔ τους.

3. Επιλέξτε τα φρούτα και τα λαχανικά με βάση την ωριμότητά τους: Όσο πιο άγουρο είναι το φρούτο ή το λαχανικό που θα επιλέξετε, τόσο χαμηλότερο ΓΔ έχει σε σχέση με το αντίστοιχο ώριμο φρούτο ή λαχανικό.

5. Κάντε σωστούς συνδυασμούς: Καταναλώστε τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ μαζί με πηγές φυτικών ινών ή τρόφιμα χαμηλού ΓΔ. Για παράδειγμα, καταναλώστε το ρύζι ταυτόχρονα με λαχανικά, τα φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς.

4. Προσθέστε ξύδι και λεμόνι στο φαγητό σας: Έρευνες δείχνουν πως η προσθήκη τους στο φαγητό μπορεί να συμβάλει στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη του γεύματος.

Στον πίνακα που ακολουθεί θα βρείτε παραδείγματα γευμάτων και σνακ υψηλού και χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, ώστε να είστε σε θέση την επόμενη φορά να επιλέξετε σωστά.

Έχω υπογλυκαιμία, και τώρα τι κάνω;

Jun 9, 2019 | Νέα

Αρχικά σημαντικό είναι να κατανοήσετε πότε βρίσκεστε σε υπογλυκαιμία.

Με τον όρο υπογλυκαιμία εννοούμε την παθολογική κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, μειώνονται κάτω του φυσιολογικού, συνήθως σε επίπεδα χαμηλότερα από 70 mg/dl.Επιπλέον αν τα επίπεδα της γλυκόζης σας είναι 80 mg/dl, αλλά ταυτόχρονα εμφανίζετε τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας τότε καλό θα ήταν να χειριστείτε την κατάσταση και πάλι ως υπογλυκαιμία.

Ποιά είναι τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας;

Η εκδήλωση της υπογλυκαιμίας συνοδεύεται από μια ποικιλία συμπτωμάτων, τα οποία διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Μάλιστα τα συμπτώματα μπορεί να διαφέρουν κάθε φορά στο ίδιο άτομο, ανάλογα με το πόσο μειώθηκε η γλυκόζη στο αίμα, αλλά και ανάλογα με την διάρκεια του διαβήτη και τη συχνότητα των υπογλυκαιμιών.

Τα πιο συχνά συμπτώματα, που εμφανίζονται είναι:
• Ταχυπαλμία
• Νευρικότητα
• Τρέμουλο
• Εφίδρωση
• Μυρμήγκιασμα
• Αδυναμία και καταβολή
• Πονοκέφαλος
• Αδυναμία συγκέντρωσης
• Πονοκέφαλος το πρωί

Ο καλύτερος τρόπος βέβαια για να τεκμηριωθεί η υπογλυκαιμία είναι να μετρηθεί το σάκχαρο. Έτσι λοιπόν αν νιώσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα καλό θα ήταν να μετρήσετε το σάκχαρό σας.

Είναι πιθανό να μην αισθανθώ την υπογλυκαιμία;

Ναι η υπογλυκαιμία είναι πιθανό να συμβεί και να μην την αισθανθείτε. Η κατάσταση αυτή αναφέρεται ως ανεπίγνωστη υπογλυκαιμία και σχετίζεται με διάφορες αιτίες με πιο κοινές: τη μεγάλη διάρκεια διαβήτη τη διαβητική νευροπάθεια, τη λήψη αντιψυχωσικών και οι β-αδρενεργικών αποκλειστών και τη μεγάλη συχνότητα υπογλυκαιμιών.

Ποιες είναι οι κυριότερες αιτίες που προκαλούν την υπογλυκαιμία;

Οι κυριότερες αιτίες που προκαλούν την υπογλυκαιμία αναφέρονται ακολούθως:
• Αυξημένη δόση ινσουλίνης ή αντιδιαβητικών δισκίων
• Κατανάλωση ανεπαρκούς ποσότητας υδατανθράκων στα γεύματα
• Καθυστερημένη κατανάλωση των γευμάτων αυτών
• Παράλειψη των γευμάτων
• Υπερκατανάλωση αλκοόλ
• Μη προγραμματισμένη φυσική δραστηριότητα

Πως αντιμετωπίζω την υπογλυκαιμία;

Αν το σάκχαρο είναι κάτω από 70 mg/dl:
Βήμα 1ο:

Χορηγούνται 15 γρ απλών υδατανθράκων (1 ισοδύναμο υδατανθράκων), δηλαδή:
• 1 κ.σ. ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα
• ½ φλιτζάνι (125ml) ζαχαρούχο χυμό, ζαχαρούχο αναψυκτικό
• 3 ταμπλέτες γλυκόζης (αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης πολύ γρήγορα)
• Gel γλυκόζης (μέσα στο στόμα)
Προσοχή! Ορισμένοι από εσάς σε αυτό το στάδιο για να αντιμετωπίσετε την υπογλυκαιμία επιλέγετε να καταναλώσετε οτιδήποτε θεωρείτε ότι είναι γλυκό και άρα θα σας ανεβάσει το σάκχαρο, όπως για παράδειγμα τη σοκολάτα. Αυτή η πρακτική είναι λανθασμένη, καθώς είναι σημαντικό να προσλάβετε κάποια πηγή απλού υδατάνθρακα, εύκολα απορροφήσιμου μόνο του. Μην καταναλώνετε γλυκά τα οποία περιέχουν λάδι ή βούτυρο, γάλα καθώς θα καθυστερήσουν πολύ την αύξηση της γλυκόζης.

Βήμα 2ο:

Μετά από 15 λεπτά, μετρήστε ξανά τα επίπεδα της γλυκόζης.
• Εάν τα επίπεδα της γλυκόζης έχουν ανέβει πάνω από 100 mg/dl, τότε καταναλώστε ένα μικρό γεύμα από σύνθετους υδατάνθρακες π.χ. 1 σάντουιτς με 1 φέτα τυρί, 1 φλιτζάνι δημητριακά με γάλα.
Προσοχή! Δεν πρέπει να χορηγήσετε ινσουλίνη για το μικρό γεύμα που θα καταναλώσετε.
• Εάν τα επίπεδα γλυκόζης δεν έχουν φτάσει τα 100 mg/dl, τότε η διαδικασία επαναλαμβάνεται μέχρι τα επίπεδα γλυκόζης να ανέβουν πάνω από 100 mg/dl, δηλαδή καταναλώστε 15 γρ απλών υδατανθράκων μαζί με ένα μικρό γεύμα από σύνθετους υδατάνθρακες και μετρήστε ξανά μετά από 15 λεπτά.
Σε περίπτωση που το άτομο δεν είναι σε θέση να διαχειριστεί την υπογλυκαιμία λόγω λιποθυμίας ή απώλειας των αισθήσεων, απαιτείται διόρθωση της γλυκόζης από κάποιο άτομο του περιβάλλοντος. Το άτομο αυτό θα πρέπει να χορηγήσει ένεση γλυκαγόνης ενδομυϊκά ή υποδόρια, που θα αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης σε 10-20 λεπτά.

Προσοχή! Όταν το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση λιποθυμίας σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να δοθεί στερεά τροφή ή υγρό από το στόμα, καθώς υπάρχει κίνδυνος πνιγμού. Όταν επανέλθουν οι αισθήσεις χορηγήστε χυμό ή ένα μικρό σνακ, και καλέστε τον γιατρό σας.

Tip: Μάθε πως να αναγνωρίζεις την πείνα σου!

Αλκοόλ & Διαβήτης

Jun 9, 2019 | Νέα

Αλκοόλ και διαβήτης συνδυάζονται; Απαντώντας σύντομα στο ερωτημά σας θα σας πούμε Ναι! Μπορείτε να καταναλώσετε αλκοόλ, ακόμα και αν η αγωγή για το διαβήτη σας είναι η ινσουλίνη. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε πολύ καλά τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα σας στην κατανάλωση του αλκοόλ, ώστε να είστε σε θέση να καταναλώσετε με ασφάλεια το αγαπημένο σας ποτό.
Συνοπτικά αναφέρεται ότι για τα άτομα με διαβήτη η σύσταση για κατανάλωση αλκοόλ, είναι η ίδια με εκείνη που ισχύει για τα μη διαβητικά άτομα:

• Για τις γυναίκες: όχι παραπάνω από 1 ποτό ανά ημέρα.
• Για τους άντρες: όχι παραπάνω από 2 ποτά ανά ημέρα.
*ένα ποτό ισοδυναμεί με 350 mL μπύρα, 150 mL κρασί, 44 mL σκληρά ποτά (βότκα, ουίσκι, τζιν, κλπ).

Αλκοόλ και υπογλυκαιμία

Γιατί μιλήσαμε για ασφάλεια όμως; Είναι σημαντικό να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, όταν η αγωγή του διαβήτη σας είναι η ινσουλίνη ή φάρμακα που αυξάνουν την έκκριση της (σουλφονυλουρίες), καθώς όταν καταναλώνετε αλκοόλ, είστε σε κίνδυνο υπογλυκαιμίας.

Το ήπαρ αποθηκεύει ενέργεια με τη μορφή γλυκόνου και ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού, το γλυκογόνο αυτό μετατρέπεται σε γλυκόζη, με σκοπό να ρυθμιστούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Ένας ακόμα σημαντικός ρόλος του ήπατος, είναι και η απομάκρυνση τοξικών ουσιών από το σώμα. Όταν πίνετε αλκοόλ, το ήπαρ σας το αντιλαμβάνεται ως ένα εν δυνάμει «δηλητήριο» και βάζει τα δυνατά του να το απομακρύνει. Επειδή λοιπόν το αλκοόλ μονοπωλεί το ενδιαφέρον του ήπατός σας, μειώνεται και η ικανότητα του να παράγει γλυκόζη, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα του σακχάρου σας και να σας οδηγήσει σε υπογλυκαιμία.

Η υπογλυκαιμία που οφείλεται στην κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να συμβεί αμέσως ή ακόμα και 12 ώρες μετά από την κατανάλωση του. Είναι σημαντικό να μην μπερδέψετε τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας με αυτά της μέθης, καθώς είναι πιθανό να αισθάνεστε υπνηλία, αστάθεια στο περπάτημα και σύγχυση.

Αλκοόλ και υπεργλυκαιμία

Είναι πολύ πιθανό εκτός από υπογλυκαιμία η πρόσληψη ποτού να οδηγήσει τα σακχαρά σας σε ανοδική πορεία. Αν αναρρωτίεστε πως είναι δυνατό να συμβαίνει αυτό σκεφτείτε ότι το ποτό που καταναλώσατε μπορεί να περιέχει εκτός από αλκοόλ και υδατάνθρακες, οι οποίοι θα το κάνουν πιο εύγευστο (κοκτέιλ, βερμούτ, προσθήκη αναψυκτικών στο ποτό, κλπ). Έτσι λοιπόν αν ακολουθείτε αγωγή ινσουλίνης, θα ήταν καλό να προσμετρήσετε και τους υδατάνθρακες που έχει το ποτό που θα καταναλώσετε στην δόση της ινσουλίνης που θα κάνετε. Προσοχή σε καμία περίπτωση μην αντικαταστήσετε το γεύμα σας με αλκοόλ, καταναλώστε το ποτό την ίδια ώρα με το γεύμα σας και υπολογίστε επιπλέον ινσουλίνη για το ποτό που καταναλώσατε.

Το αλκοολ έχει θερμιδες!

Μην ξεχνάτε το αλκοόλ είναι ο πολύ πλούσιο σε θερμίδες, χωρίς να σας προσφέρει ταυτόχρονα θρεπτικά συστατικά. Επομένως ακόμα και αν έχετε τη σύμφωνη γνώμη το Διαβητολόγου και του Διαιτολόγου σας για την κατανάλωση αλκοολούχου ποτού, εαν βρίσκεστε σε προσπάθεια απώλειας βάρους καλό θα ήταν να το αποφύγετε. Εαν βέβαια αποφασίσετε να πιείτε επιλέξτε εκείνα με τις λιγότερες θερμίδες (κρασί, μπύρα).

Ενδεικτικά στον ακόλουθο πίνακα αναφαίρονται κάποια από τα ποτά που επιλέγονται πιο συχνά, οι θερμίδες που περιέχουν και με τι ισοδυναμεί η κατανάλωσή τους.

Μικρές συμβουλές

Πως να αποφύγω την υπογλυκαιμία που οφείλεται στην κατανάλωση αλκοόλ;
• Μην πάτε για ποτό με άδειο στομάχι.
• Πιείτε το ποτό σας αργά.
• Συνδυάστε την κατανάλωση του ποτού με φαγητό.
• Σε καμία περίπτωση μην αποφασίσετε να αντικαταστήσετε το γεύμα σας με ποτό.
• Μετρήστε, μετρήστε και ξαναμετρήστε το σάκχαρό σας. Πότε δηλαδή; Πριν πιείτε, ενώ πίνετε, πριν τον ύπνο και πιο συχνά για το επόμενο 24ωρο.

Αν το σάκχαρό σας είναι <100 mg/dL πριν πάτε για ύπνο, φάτε ένα μικρό σνακ.
Για να είστε σε θέση να διαχειριστείτε σωστά την υπογλυκαιμία διαβάστε το άρθρο που αφορά την αντιμετώπιση της.

Για την υπεργλυκαιμία και την αύξηση βάρους τι προτείνεται;

• Μην ξεπερνάτε την πρόσληψη ενός ποτού ημερησίως, ακόμα και αν είστε άντρας. Μην αναρρωτιέστε αν η σκέψη που κάνατε είναι σωστή!! Όχι δε σημαίνει πως επειδή δεν ήπιατε καθόλου ποτό για μια βδομάδα μπορείτε να κάνετε την κρεπάλη σας σε ένα βράδυ πίνοντας 5-6 ποτά. Ότι αφήσατε πίσω το αφήσατε!
• Επιλέξτε ποτά με λιγότερη ζάχαρη και λιγότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Ενδεικτικά ένα ποτήρι ξηρό κρασί είναι ιδανική επιλογή. Αν επιλέξετε κάποιο ποτό που συνδυάζεται με αναψυκτικό καλό θα ήταν αυτό να είναι light.
• Αποφύγετε κοκτέιλ, σκληρά ποτά (βότκα, ουίσκι κλπ)

Ελπίζουμε να απολαύσετε το ποτό σας με ασφάλεια. Στην υγεία σας!

Tip: Ενημερωθείτε σχετικά με την σημασία της διατροφής στον διαβήτη!