Η Βιταμίνη D, ή αλλιώς η “βιταμίνη του ήλιου”, είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την απορρόφηση του ασβεστίου αλλά και του φωσφόρου στα οστά και το έντερο.
Εξαιτίας των ενδοκρινικών δράσεών της, με σκοπό την διατήρηση της καλής υγείας των οστών, μπορούμε να πούμε πως συμπεριφέρεται ως και μία ορμόνη.
Χώρίς την Βιταμίνη D, ο οργανισμός απορροφά μόνο το 10-15% του ασβεστίου από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε.
Αποτέλεσμα αυτού είναι οι διαταραχές στα οστά και η πρόκληση ραχίτιδας στα παιδιά ή οστεοπόρωσης σε μεγαλύτερης ηλικίας άτομα.
Πέρα από την διατήρηση της καλής υγείας των οστών, η Βιταμίνη Dενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθώντας παράλληλα και στηνενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος του οργανισμού.
Επιπλέον, επιστημονικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως μία χρόνια έλλειψη σε Βιταμίνη D, αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως αυτή του Διαβήτη Τύπου 2.
Η πρόληψη της Βιταμίνης D από τον οργανισμό γίνεται κυρίως μέσω της έκθεσής μας στον ήλιο. Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν την βιταμίνη στη φυσική τους μορφή.
Μερίκα παραδείγματα τροφών που την περιέχουν είναι το μουρουνέλαιο, ο κρόκος των αυγών, οι γαρίδες, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λιπαρά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, η πέστροφα, ο σολομός και οι σαρδέλες.
Μία απλή εξέταση αίματος μπορεί να μας δώσει τις απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με τα επίπεδα της Βιταμίνης D στον οργανισμό μας.
Σύμφωνα με επιστημονικούς φορείς η ημερήσια ποσότητα που χρειάζεται να λαμβάνουμε έχει ως εξής (σε IU – διεθνείς μονάδες ανά ημέρα):
– παιδιά & έφηβοι: 600 IU
– ενήλικες μέχρι 70 ετών: 600 IU
– ενήλικες70 ετών και πάνω: 800 IU
– εγκυμονούσες & γυναίκες οι οποίες θηλάζουν: 600 IU
Τοξικότητα – Βιταμίνη D
Από την χορήγηση αυξημένης δόσης βιταμίνης D υπάρχει ο θεωρητικός κίνδυνος να προκληθεί τοξικότητα στον οργανισμό. Πρακτικά αυτό είναι όμως μάλλον αδύνατον.
Σε ελάχιστες περιπτώσεις στις οποίες από λάθος ελήφθησαν πολύ μεγάλες ποσότητες Βιταμίνης D (2.400.00 μονάδων ημερησίως), είχαμε την πρόκληση τοξικότητας με συμπτώματα όπως κράμπες, ζάλη και ναυτία.
Για να φτάσουμε όμως σε αυτό το σημείο, σημαίνει πως κάποιος καταναλώνει περισσότερες από 800 κάψουλες Βιταμίνης D, των 2.000 μονάδων ημερησίως. Πράγμα το οποίο είναι πρακτικά ανέφικτο.
Αρτηριακή Υπέρταση & Βιταμίνη D
Ο ρόλος της Βιταμίνης D για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης ή της υπέρτασης είναι πολύ σημαντικός.
Οργανισμοί με πιο υψηλά επίπεδα Βιταμίνης D έχουν σαφώς λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν υπέρταση, ενώ απολαμβάνουν χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Έρευνες έχουν δείξει πως συνήθως την χειμερινή περίοδο, που η έκθεση μας στον ήλιο είναι περιορισμένη, κάνει περισσότερο την εμφάνισή της η αρτηριακή πίεση.
Παχυσαρκία & Βιταμίνη D
Μελέτες επίσης έχουν δείξει πως παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν συνήθως στο αίμα τους χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης.
Δεν έχει ακόμα εξακριβωθεί αν τα χαμηλά επίπεδα της Βιταμίνης D προκαλούνται από την παχυσαρκία ή από κάποιον άλλο παράγοντα.
Το σίγουρο όμως είναι πως το λίπος παγιδεύει την βιταμίνη και περιορίζει την διαθεσιμότητά της στον οργανισμό.
Παράλληλα, έχει παρατηρηθεί πως η προσθήκη της Βιταμίνης D σε μία καθημερινή δίαιτα λειτουργεί επιβοηθητικά στην απώλεια βάρους.
Σακχαρώδης Διαβήτης 2 & Βιταμίνη D
Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η έλλειψη Βιταμίνης D συνδέεται και με την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Δεν έχουμε όμως ακόμα σαφής ενδείξεις οι οποίες να οδηγούν στο συμπέρασμα πως με την χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής μπορούμε να αποκρούσουμε την ασθένεια.
Παρόλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D καθώς και το αυξημένο σωματικό λίπος ενδέχεται να παίζουν ρόλο στην εμφάνιση του.
Επιπολασμός
Στη Ελλάδα, παρότι ζούμε σε μία χώρα που απολαμβάνει εκατοντάδες ηλιόλουστες μέρες κάθε χρόνο, τα ποσοστά των συμπολιτών μας που παρουσιάζουν έλλειψη σε Βιταμίνη D είναι υψηλά.
Ο επιπολασμός της ανεπάρκειας της Βιταμίνης D, παρουσιάζεται πολύ υψηλός κυρίως σε άτομα με χρόνιες παθήσεις.
Ωστόσο, σχετικές επιστημονικές μελέτες αδυνατούν ακόμα να καταδείξουν την αιτιολογική συσχέτιση. Αναγνωρίζοντας την ανάγκη για περαιτέρω μελέτες παρακολούθησης ή και αναπλήρωσης σε άτομα υγιή.
Τρόποι υποκατάστασης – Βιταμίνη D
Στην χώρα μας κυκλοφορούν πλέον αρκετά σκευάσματα βιταμίνης D, σε διάφορες δοσολογίες.
Υπάρχουν επίσης διαθέσιμα, πολλά συμπληρώματα διατροφής τα οποία περιέχουν την βιταμίνηD μαζί με άλλες βιταμίνες ή και με ασβέστιο.
Κυριότερες μορφές της βιταμίνης είναι η εργοκαλσιφερόλη (φυτική) και η χοληκαλσιφερόλη (ζωϊκή), η οποία και θεωρείται περισσότερο αποτελεσματική.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της Βιταμίνης D, έχει να κάνει με την ηλικία του ατόμου καθώς και τον βαθμό έλλειψής της στον οργανισμό του.
Συνεπώς καθορίζεται πάντα από τον θεράποντα γιατρό μας καικατόπιν μέτρησης των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα μας.
Tip: Ενημερωθείτε σχετικά με τον ρόλο της Διατροφής στον Διαβήτη!
Ο σακχαρώδης διαβήτης συνδέεται στενά με διάφορα ουρολογικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι ασθενείς.
Οι γενικευμένες διαταραχές που προξενεί η χρόνια πορεία του διαβήτη, έχουν σαν αποτέλεσμα τηνπρόκληση βλαβών σε πολλούς ιστούς του σώματος, καθώς και την εμφάνιση μίας σειράς δυσλειτουργιών οι οποίες εκτός των άλλων μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στο ουρογεννητικό σύστημα.
Η αιτία εμφάνισης των προβλημάτων στο ουροποιητικό σύστημα δεν είναι τόσο η παρουσία γλυκόζης στα ούρα του διαβητικού ατόμου, όσο οι βλάβες που προκαλούνται από τον διαβήτη στα μικρά αγγεία.
Οι ασθενείς που πάσχουν από την νόσο είναι εξαιρετικά επιρρεπείς στα ακόλουθα:
Παρουσίαση προβλημάτων στα νεφρά και την ουροδόχο κύστη
Πρόκληση λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος
Εμφάνιση κάποιας σεξουαλικής δυσλειτουργίας
Πολυουρία & διαταραχές ούρησης
Όταν τα επίπεδα της γλυκόζης είναι αυξημένα στο ανθρώπινο σώμα, ποσότητα γλυκόζης αποβάλλεται από τα ούρα. Η παρουσία όμως της γλυκόζης στα ούρα οδηγεί σε αυξημένη αποβολή ποσότητας νερού, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η διούρηση.
Στην προσπάθεια του ασθενή να διατηρήσει το σωστό ισοζύγιο υγρών στον οργανισμό του και να μην αφυδατωθεί, πίνει περισσότερα υγρά, τα οποία αναπόφευκτα προκαλούν την λεγόμενη πολυδιψία και πολυουρία των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη, αποτέλεσμα που μπορεί να προκαλέσει και διαταραχές ούρησης.
Διαβητική νεφροπάθεια
Ο διαβήτης ενδέχεται να προξενήσει βλάβη στους νεφρούς και αποτελεί τον πλέον συνηθισμένο λόγο εμφάνισης της νεφρικής ανεπάρκειας. Η διαβητική νεφροπάθεια, αποτελεί τον ακριβή ιατρικό όρο ο οποίος περιγράφει την πάθηση των νεφρών που προκαλείται σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.
Εξαιτίας του διαβήτη οι νεφροί χάνουν σταδιακά την ικανότητα τους να συγκρατούν πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα, να πραγματοποιούν ρύθμιση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και να προχωρούν σε αποβολή άχρηστων ουσιών. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι προοδευτικά η εμφάνιση της νεφρικής ανεπάρκειας.
Λοίμωξη ουρογεννητικού συστήματος
Οι ασθενείς με διαβήτη, αποτελούν την πλέον ευπαθή ομάδαγια παρουσίαση λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και κυρίως των νεφρών. Πέρα από τις πυελονεφρίτιδες, ενδέχεται να εμφανίσουν και τις λιγότερο συνηθισμένες περιπτώσεις.
Εμφυσηματική πυελονεφρίτιδα, ξανθοκοκκιωματώδης, και σε κάποιες περιπτώσεις μέχρι και απόστημα στο νεφρό. Στις γυναίκες που πάσχουν από διαβήτη, είναι πιο συχνές οι κυστίτιδες. Στους άνδρες παρουσιάζονται λοιμώξεις του προστάτη, όπως των όρχεωνκαι της επιδιδυμίδας.
Αξίζει να αναφέρουμε πως ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί τον πιο σημαντικό παράγοντα για την εμφάνιση βαριάς νεκρωτικής φλεγμονής στα ανδρικά γεννητικά όργανα (γάγγραινα Fournier) η οποία έχει και πολύ υψηλό ποσοστό θνησιμότητας.
Οι άνδρες με διαβήτη εμφανίζουν επίσης βαλανοπροσθίτιδες, μια φλεγμονή του δέρματος της ακροπροσθίας και της βάλανου.
Αναπτύσσουν στην περιοχή ουλώδηιστό (σκληρυντικός λειχήνας), περιπτώσεις οι οποίες ενδέχεται να οδηγήσουν σε φίμωση.
Τέλος, η σεξουαλική δυσλειτουργία εμφανίζεται στους άνδρες με προβλήματα στύσης και παλίνδρομη εκσπερμάτωση, ενώ στις γυναίκες προκαλεί συχνά ξηρότητα του κόλπου και πόνο κατά τη διάρκεια της συνουσίας.
Η εξέλιξη της ιατρικής έχει να προτείνει στους διαβητικούς ασθενείς μία σειρά από διαγνωστικά και θεραπευτικά μέσα, τα οποία τους βοηθούν να αποκτήσουν μία ισορροπημένη και καλή ποιότητα ζωής.
Είναι όμως σημαντικό τα άτομα με διαβήτη, να έχουν συχνή επαφή με τον γιατρό τους. Πρέπει να ακολουθούν και να παρακολουθούν τις εξετάσεις τους. Να μην αγνοούν συμπτώματα και ενδεχόμενες επιπλοκές. Να προσέχουν την ατομική τους υγιεινή και να τρέφονται σωστά.
Πιθανά να έχεις ήδη μπει σε ένα αυστηρό πρόγραμμα δίαιτας, για να τιμωρήσεις τον εαυτό σου για αυτά που έφαγε και να επανέλθεις όσο πιο γρήγορα γίνεται στα κιλά που ήσουν πριν τις γιορτές.
Αν πάλι δεν είσαι τόσο αποφασιστικός τύπος, είσαι και λίγο πιο απαισιόδοξος, συνεχίζεις να τρως μεγάλες ποσότητες φαγητού, τιμωρώντας τον εαυτό σου, αφού τελικά όπως έδειξαν τα πράγματα είσαι αδύναμος να σταθείς στο ύψος σου και να διατηρήσεις το βάρος σου.
Λες τελικά να μην τα καταφέρεις ποτέ;
Τα πάντα εξαρτώνται από τον τρόπο που θα το αντιμετωπίσεις, αν αφήσεις ένα στραβοπάτημα να σε ρίξει τότε ναι μιλάμε για αποτυχία, αν πάλι το δεις ως ένα μικρό εμπόδιο ή μια ευκαιρία να ξεκουραστείς, τότε όλα θα πάνε μια χαρά!
►Χαμογέλα και σκέψου πως κανείς μα κανείς, ούτε και ο διαιτολόγος σου.. δεν κατάφερε να αντισταθεί στους γιορτινούς πειρασμούς.
►Απέφυγε τις ακραίες λύσεις: δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, δίαιτες που αποκλείουν τελείως μεγάλες ομάδες τροφίμων.
►Βάλε και πάλι στόχους σε σχέση με τις διατροφικές ατασθαλίες (σφολιάτες, πίτσες, σουβλάκια, Burger, γλυκά κλπ).. Συνήθως προτείνω να μην ξεφεύγεις πάνω από 1 ή 2 φορές ανά εβδομάδα.
►Μην βιάζεσαι να φτάσεις τον στόχο σου και μην τον εγκαταλείψεις με την πρώτη δυσκολία.
►Επιστρέψεις στις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες που είχες χτίσει πριν από τις γιορτές.
Ναι….ισορροπία!
Βασίσου στη μέθοδο του πιάτου, θα σε βοηθήσει σε αυτό!
Tip: Ετοιμάσαμε ένα βίντεο για σένα, με χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για την περίοδο μετά τις γιορτές!
Λίγες μέρες μεσολαβούν ως τα Χριστούγεννα και η μάχη με τα μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες έχει αρχίσει. Θα είναι όμως άνιση;
Θα σκέφτεσαι και με το δίκιο σου: Είναι παντού, σε μαγαζιά, σε σπίτια, σε φούρνους, στη δουλειά, πώς να αντισταθώ!
Αρχικά ηρέμησε και πάρε απόφαση πως δε θα αντισταθείς. Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να διαχειριστείς με σύνεση αυτούς τους νέους, ή μάλλον παλιούς γνώριμους γλυκούς πειρασμούς, που ήρθαν πάλι και αυτά τα Χριστούγεννα για να σε αναστατώσουν.
Σύνεση ναι, αυτό ήταν είναι και θα είναι για πάντα το κλειδί! Δε χρειάζεται να στερηθείς κάτι. Η στέρηση θα μπορούσε να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.
Πάμε να δούμε λίγα παραπάνω στοιχεία για τη θρεπτική και θερμιδική αξία των Χριστουγεννιάτικων γλυκών. Αλλά και τον τρόπο που θα μπορούσες να τα εντάξεις στο διαιτολόγιο σου χωρίς να σε οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους σου.
Μελομακάρονα
Ένα μέτριο μελομακάρονο βάρους 50γραμμαρίων έχει περίπου 180 θερμίδες, 22γρ υδατάνθρακα και 9γρ λίπους. Αναφορικά τώρα με τα υλικά, συνήθως ανάμεσα σε αυτά είναι: το μέλι, τα καρύδια, το ελαιόλαδο, το σιμιγδάλι και ο χυμός πορτοκαλιού.
Τα καλά νέα είναι ότι τα συγκεκριμένα υλικά έχουν να σου προσφέρουν αρκετά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Όπως τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα (καρύδια) λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο) και οι αντιοξειδωτικές ουσίες (μέλι). Σίγουρα όμως σε αυτή την περίπτωση δεν είναι μόνο καλά τα νέα, καθώς καταναλώνοντας τα θα πάρετε αρκετές θερμίδες και ιδιαιτέρως απλά σάκχαρα (ζάχαρη, μέλι και αλεύρι).
Κουραμπιέδες – Χριστούγεννα & Διατροφή
Ένας μέτριος κουραμπιές βάρους 50γραμμαρίων έχει περίπου 230 θερμίδες, 24γρ υδατάνθρακα και 13γρ λίπους. Οι κουραμπιέδες παρασκευάζονται κυρίως με την προσθήκη βουτύρου, κάτι που ανεβάζει ιδιαίτερα την περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι σημαντικό να περιορίζονται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ταυτόχρονα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε “απλούς” υδατάνθρακες, εξαιτίας του άσπρου αλευριού και της ζάχαρης. Για να μην τους αδικούμε έχουν και καλά στοιχεία, όπως τα αμύγδαλα, τα οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και ασβέστιο.
Δίπλες
Μια δίπλα με μέλι βάρους περίπου 50 γρ. περιέχει 120 θερμίδες, 21 γρ. υδατάνθρακες και 4 γρ. λιπαρά. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα απλών σακχάρων, καθώς παρασκευάζονται από αλεύρι και μέλι. Ταυτόχρονα εξαιτίας της παρουσίας του ελαιολάδου κατά την παρασκευή τους, περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά. Τέλος τα καρύδια που συνήθως προστίθενται είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β6 και Ε. Σημαντικό είναι να είμαστε προσεκτικοί με το που αγοράζουμε τις δίπλες ή καλύτερα να επιλέγουμε να τρώμε σπιτικές. Αν οι δίπλες έχουν τηγανιστεί σε μη καλής ποιότητας ή πολυχρησιμοποιημένο λάδι, τότε δε θα προσλάβουμε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα), αλλά επιβλαβή (κορεσμένα λιπαρά) από την κατανάλωσή τους.
Ποιο από τα Χριστουγεννιάτικα γλυκά να επιλέξω και πόσο συχνά μπορώ να το φάω
Αν θέλαμε να συγκρίνουμε τα Χριστουγεννιάτικα γλυκά μεταξύ τους, θα λέγαμε ότι αναφορικά με τη θερμιδική τους αξία είναι όλα ανάλογα. Ωστόσο, ως προς την θρεπτική τους αξία το μελομακάρονο υπερτερεί μεταξύ των άλλων.
Παρότι τα μελομακάρονα είναι η πιο υγιεινή εκδοχή Χριστουγεννιάτικου γλυκού, αυτό που θα σου προτείναμε είναι να επιλέξεις αυτό που τραβάει εκείνη τη στιγμή η όρεξή σου! Αν αγαπάς τους κουραμπιέδες, επέλεξε αυτούς!
Το να προσπαθήσεις να αντισταθείς και να επιλέξεις ένα υποκατάστατο στη θέση τους δεν είναι καλή ιδέα. Αφού είναι σχεδόν σίγουρο, πως επειδή δεν θα σε καλύψει θα αναζητήσεις και την αυθεντική έκδοση του δικού σου αγαπημένου γλυκού πειρασμού.
Πότε και πως να τα φας; Μικρές συμβουλές για να σταματήσεις στο ένα!
Το πρωί ίσως είναι καλύτερη ώρα για να τα καταναλώσεις για δύο λόγους. Πρώτον, έχεις όλη την ημέρα μπροστά σου να τα κάψεις. Δεύτερο και σημαντικό είναι πως συνήθως μετά το απόγευμα οι άμυνές μας πέφτουν και γινόμαστε πιο επιρρεπείς στο να ξεφύγουμε και να τα υπερκαταναλώσουμε.
Συνόδευσε το γλυκό σου με κάποιο ακόμα τρόφιμο που θα σε κάνει να χορτάσεις και θα σε βοηθήσει να σταματήσεις στο ένα! Για παράδειγμα χρησιμοποίησε το μελομακάρονο ως πρωινό σου συνοδευόμενο από ένα ποτήρι γάλα. Μπορείς επίσης να καταναλώσεις ως απογευματινό ένα φρούτο μαζί με το γλυκό σου. Έτσι θα νιώσεις εντονότερα το αίσθημα του κορεσμού.
Πόσα μελομακάρονα ή κουραμπιέδες μπορείς να καταναλώσεις στις γιορτές;
Όσο αφορά τώρα τη συχνότητα, μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους δεν υπάρχει! Σε γενικές γραμμές, θα μπορούσε να είναι και καθημερινή, χωρίς να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους σου. Αρκεί η συνολική ενεργειακή πρόσληψη της ημέρας σου να ρυθμιστεί με ανάλογο τρόπο.
Ωστόσο, επειδή εμείς οι διαιτολόγοι έχουμε αδυναμία στο να εκπαιδεύεστε να βάζετε στόχους στη διατροφή σας, αλλά και να σκέφτεστε τις διατροφικές σας επιλογές με γνώμονα την καλή υγεία, θα ήταν καλό να θέσετε το δικό σας στόχο και εσείς για αυτά τα Χριστούγεννα! Ποιος μπορεί να είναι αυτός; Όσο λιγότερα γλυκά μπορείτε (ώστε να μη νιώσετε ότι στερείστε) ανά εβδομάδα. Με μέγιστο το 1 γλυκό τη μέρα!
Καλές γιορτές με υγεία και χαρά!
Και αν φας λίγο παραπάνω εν τέλει, να θυμάσαι πως όλα φτιάχνουν! Είναι στο χέρι μας!
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και την διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Πάμε να μάθουμε μερικά βασικά σημεία που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την οστική σου πυκνότητα και θα μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
Για την εξασφάλιση καλής οστικής υγείας είναι κυρίως απαραίτητη η πρόσληψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά και ο ταυτόχρονος περιορισμός των διατροφικών παραγόντων που δυσχεραίνουν την απορρόφησή τους.
Αναφέρονται ενδεικτικά οι ΣΗΠ, για άτομα όλων των ηλικιών. Σε κάθε περίπτωση αυτό που συνίσταται είναι να ακολουθήσεις την οδηγία του γιατρού σου σε σχέση με τις δικές σου ανάγκες. Για να σου είναι πιο εύκολο να αντιληφθείς τις ανάγκες σου σε ασβέστιο, ετοιμάσαμε μια λίστα από τρόφιμα υψηλά σε ασβέστιο και τα προσδιορίσαμε με βάση το πόσα αστέρια σου δίνουν. Δες τη λίστα παρακάτω και υπολόγισε αν τελικά φτάνεις το στόχο σου.
Για το ασβέστιο:
Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών: 700 milligrams ανά ημέρα = 14
Γυναίκες ηλικίας άνω των 51 and άντρες άνω των 71: 1,200 milligrams ανά ημέρα = 24
Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών: 1,000 milligrams ανά ημέρα = 20
Όλοι οι υπόλοιποι ενήλικες: 1,000 milligrams ανά ημέρα = 20
Παιδιά ηλικίας άνω των 9 ετών: 1,300 milligrams ανά ημέρα = 26
Για τη βιταμίνη D:
Για ηλικίες 1 ως 70 ετών: 600 international units (IU) ανά ημέρα
Μετά την ηλικία των 70: 800 IU ανά ημέρα
Μερικοί ειδικοί για την οστεοπόρωση συνιστούν 800 ως 1,200 IU της βιταμίνης D ανά ημέρα.
Έξτρα tip: Για τη σύνθεση της βιταμίνης D είναι σημαντικό να εκτίθεσαι στον ήλιο για 15’ τουλάχιστον 3 φορές ανά εβδομάδα, μεταξύ των ωρών 10πμ και 3μμ.
Ακολούθως παρατίθεται πίνακας με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, αλλά και πίνακας με τρόφιμα που δυσκολεύουν την απορρόφησή του ασβεστίου.
Οστεοπόρωση – ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑΓΚΑΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΗ ΟΣΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
ΑΝΑΓΚΑΙΟ ΤΡΟΦΙΜΟ
ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ
Γαλακτοκομικά προϊόντα (πχ γάλα, γιαούρτι και τυρί)
Ασβέστιο
Πιθανή ενίσχυση γαλακτοκομικού προϊόντος με βιταμίνη D.
Ψάρια
Κονσέρβες σαρδέλας και σολομού (με κόκαλα)
Ασβέστιο
Λιπαρές ποικιλίες όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και η σαρδέλα
Βιταμίνη D
Φρούτα και λαχανικά
Kale, κινέζικο λάχανο και μπρόκολο
Ασβέστιο
Σπανάκι, προϊόντα ντομάτας, αγκινάρες, λεμόνια, πατάτες, γλυκοπατάτες, χόρτα και σταφίδες.
Οστεοπόρωση – ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΔΥΣΧΕΡΑΙΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
ΤΡΟΦΙΜΟ
ΘΡΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ
Όσπρια
Ενώ τα όσπρια περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, είναι επίσης πλούσια σε φυτικό οξύ (παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματός να απορροφά το ασβέστιο που περιέχεται στα όσπρια). Μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο φυτικού οξέος με μούλιασμα των οσπρίων στο νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να τα μαγειρέψετε σε νερό.
Φυτικό οξύ
Κρέας και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Είναι σημαντικό να έχετε αρκετή, αλλά όχι πάρα πολύ πρωτεΐνη για την υγεία των οστών. Συγκεκριμένα η πρόσληψη 1-1.5 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, είναι ιδανική.
Πρωτεΐνη
Αλάτι
Τρώγοντας τρόφιμα που έχουν πολύ αλάτι (νάτριο) οδηγείτε το σώμα σας να χάσει ασβέστιο, που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων, των κονσερβοποιημένων τροφίμων και του μαγειρικού αλατιού που προσθέτετε στα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα.
Για να μάθετε εάν ένα τρόφιμο είναι υψηλό σε νάτριο, δείτε στην ετικέτα τα“Διατροφικά στοιχεία”. Αν αναφέρει 20% ή περισσότερο για την % Daily Value, τότε είναι υψηλό σε νάτριο. Στόχος να μην υπερβούν τα 2.300 mg νατρίου την ημέρα.
Νάτριο
Σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε οξαλικό οξύ, το οποίο δυσκολεύει την απορρόφηση του ασβεστίου
Οξαλικό οξύ
Αλεύρι ολικής άλεσης
Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικό οξύ, το οποίο δυσκολεύει την απορρόφηση του ασβεστίου (όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα).
Βέβαια το ψωμί ολικής άλεσης που συνήθως καταναλώνουμε δεν είναι τόσο υψηλής περιεκτικότητας σε αλεύρι ολική άλεσης, οπότε δε χρειάζεται να σε απασχολεί τόσο η συγκεκριμένη παράμετρος όταν τρως ψωμί με τυρί
Φυτικό οξύ
Αλκοόλ
Περιόρισε το στις 2 μερίδες ανά ημέρα
Αλκοόλη
Καφεΐνη και τσάι
Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου
Καφεΐνη
Αναψυκτικά
Η καφεΐνη και ο φώσφορος που περιέχονται στα αναψυκτικά τύπου κόλα, μπορούν να μειώσουν την οστική σας υγεία
